Омега-3 не просто так называют незаменимой жирной кислотой – она необходима для функционирования вашего организма, но у нее также есть некоторые удивительные полезные свойства для организма.
Что такое омега-3?
Это группа полиненасыщенных жиров, известных своими многочисленными полезными свойствами для здоровья.
Существует два важных омега-3: ДГК и ЭПК. Их можно обнаружить в основном в жирной рыбе (лосось, сардина или скумбрия, например).
Однако, вам не нужно ничего упускать, если вы не едите рыбу – льняное семя, орехи пекан, фундук содержат много другой формы омега-3, называемой ALA, которая делает DHA из EPA.
Является ли омега-3 витамином?
Нет, омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, а не витамины. Однако пищевые источники омега-3 и добавки часто также содержат и другие витамины (А и D).
Организм человека не способен вырабатывать омега-3, поэтому данное вещество очень ценится и является важным для принятия внутрь.
Преимущества Омега-3
Омега-3 составляют важную часть клеточных мембран в нашем организме, помогая нашим органам, иммунной системе и гормональной системе функционировать должным образом.
Для чего хорош омега-3?
Омега-3 играет несколько важных ролей в организме человека, включая поддержание здоровья:
- Глаза
- Мозг
- Сердце
- Развивающиеся младенцы и дети
- Кости
- Стыки
- Кожа
И это лишь некоторые из них! Ниже мы рассмотрим преимущества омега-3 жирных кислот более индивидуально.
Что лучше? Омега-3 или омега-6?
К сожалению, большинство из нас испытывают дефицит омега-3.
Мы употребляем больше омега-6, содержащуюся в таких продуктах, как растительные масла и мясо.
Омега-6 по-прежнему является незаменимым жиром, но когда мы едим больше омега-6, чем омега-3, он может вызвать воспаление, которое может быть связано с заболеваниями от артрита до сердечных заболеваний.
Каков ответ? Старайтесь увеличить продукты или добавки в рационе с омегой-3. Попробуйте принимать рыбную добавку с хорошим балансом ДГК и ЭПК.
Вы, наверное, слышали, что омега-3 полезен для ваших суставов, мозга и сердца, но мы обнаружили 17 потенциальных преимуществ этого незаменимого жира для здоровья. Омега-3 может помочь:
- Спать лучше
- Держать кожу увлажненной
- Успокоит вашу кожу
- Поддерживает нормальное кровяное давление
- Поддерживает память
- Сохраняет глаза здоровыми
- Поддерживает рост мозга
- Облегчает ПМС
- Поддержка во время менструации
- Поддержка здоровья сердца
- Помогает справиться с тревогой
- Уменьшит симптомы СДВГ у детей
- Помощь при метаболическом синдроме
- Здоровье суставов
- Помощь при расстройствах настроения
- Поддерживает здоровье костей
- Сексуальное здоровье
17 полезных свойств Омега-3 жирных кислот
- Спи лучше
Лучше спать = лучше жить, и оказывается, что получение достаточного количества омега-3 может помочь улучшить ваш сон.
Низкий уровень омега-3 связывают с апноэ во сне у взрослых, а также с проблемами со сном у детей и дефицитом уровня гормонов, который помогает вам спать, называемого мелатонином.
Одно исследование показало, что дети, принимавшие добавки с омега-3, спали дольше и меньше просыпались ночью, и исследователи полагают, что омега-3 может оказывать аналогичное воздействие на взрослых.
Омега-3 помогает организму вырабатывать вещества, способствующие засыпанию, такие как гормон мелатонин.
- Держите кожу увлажненной
Жирная кислота омега-3 DHA также является основным структурным компонентом вашей кожи, помогая ей оставаться здоровой. Он поддерживает мембраны клеток, которые составляют большую часть вашей кожи.
Когда кожные мембраны здоровы, они кажутся более мягкими, эластичными и увлажненными.
ЭПК омега-3 также помогает поддерживать вашу кожу увлажненной, помогая управлять выработкой масла.
- Успокоит вашу кожу
Страдаете экземой или псориазом? Испанские ученые обнаружили, что прием добавок омега-3, а также использование местных методов лечения могут помочь облегчить состояние при псориазе.
Другое исследование показало, что прием добавок омега-3 снижает тяжесть экземы.
ЭПК омега-3 уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает вашу кожу от солнечных повреждений.
Это связано с тем, что EPA помогает остановить выделение веществ, которые разрушают коллаген кожи после пребывания на солнце, блокируя их высвобождение.
- Способствует нормальному кровяному давлению
Также было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать нормальное кровяное давление.
Считается, что они помогают кровеносным сосудам расширяться, поэтому сердцу не нужно так сильно расталкивать кровь по всему телу. Это может быть одной из причин, по которой они связаны с более низким риском инсульта.
- Поддержка памяти
Все время забываешь, куда положил ключи? Исследования показывают, что прием добавок с рыбьим жиром в течение шести месяцев может обострить вашу память.
Считается, что ДГК, содержащийся в омега-3 жирных кислотах, помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.
- Сохраняйте свои глаза здоровыми
Омега-3 ДГК помогает составлять сетчатку вашего глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке-это ДГК) и серое вещество головного мозга.
Если вы не получите достаточно, это может вызвать некоторые проблемы с вашим зрением.
Это может помочь замедлить дегенерацию сетчатки, в том числе дегенерацию желтого пятна – это наиболее распространенная форма слепоты у пожилых людей.
Исследования показывают, что, хотя ДГК не может обратить вспять повреждение сетчатки, он может помочь поддержать здоровое зрение.
- Поддержите рост мозга
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для здорового роста мозга и глаз ребенка в третьем триместре и до достижения им 18-месячного возраста.
Особенно ДГК, который составляет примерно 97% омега-3 жирных кислот в вашем мозге.
Британский фонд питания рекомендует беременным женщинам потреблять достаточное количество омега-3, но есть несколько ограничений на то, откуда они могут его получить.
Они советуют беременным женщинам есть жирную рыбу в умеренных количествах с максимальным потреблением 2 порций в неделю из-за потенциальных загрязняющих веществ, которые она содержит.
Тем не менее, они также могут получать омега-3 из разных источников, таких как продукты, обогащенные ДГК, такие как яйца.
Добавки также хороши, если вы убедитесь, что они подходят для беременных женщин и не содержат большого количества витамина А.
- Облегчить ПМС
Вы становитесь капризной, плаксивой или встревоженной каждый месяц перед началом месячных?
Омега-3 может помочь; исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также может помочь при вздутии живота и болезненности груди.
- Поддержка во время менструации
Многие женщины испытывают дискомфорт, когда у них начинается кровотечение во время менструации, особенно в нижней части живота и таза, которое может распространяться на бедра и нижнюю часть спины.
Было проведено множество исследований, которые показали, что женщины, потребляющие больше всего омега-3, как правило, испытывают более мягкий менструальный дискомфорт.
- Поддержите здоровье сердца
Еще одним преимуществом омега-3 является способность помогать работе сердца. Омега-3 очень хорошо поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и это уже давно доказано.
Люди из разных стран, где употребляется больше жирной рыбы, например, в Гренландии, Японии и Средиземноморье, реже страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами с меньшим потреблением жирной рыбы, например Великобритания.
ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты помогают защитить сердечно-сосудистую систему от болезней, помогая:
- Улучшить кровоток по всему телу
- Заставлять сердце биться ровно
- Поддерживать нормальное кровяное давление
- Поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жира, который поступает в нашу кровь после приема пищи).
- Помогите справиться с тревогой
Беспокойство — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья, и, как выясняется, омега-3 может сыграть свою роль.
Беспокойство — это состояние, которое вызывает чувство постоянной нервозности и беспокойства.
Есть несколько исследований, которые показывают, что добавки омега-3 могут поддерживать тех, кто проявляет признаки беспокойства.
- Уменьшите симптомы СДВГ у детей
Знаете ли вы, что 1 из 5 детей во всем мире страдают синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)?
СДВГ- это расстройство нервно-психического развития, которое может вызывать такие проблемы с поведением, как гиперактивность, чрезмерная импульсивность и трудности с концентрацией / поддержанием внимания.
Хотя омега-3 не входит в ХОРОШИЕ рекомендации по лечению СДВГ, появляется все больше доказательств того, что омега-3 может помочь людям с СДВГ.
Исследователи из Лондонского института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа обнаружили, что добавки с рыбьим жиром могут помочь при гиперактивности, невнимательности и других когнитивных и поведенческих паттернах у детей и подростков с СДВГ.
- Помощь при метаболическом синдроме
Метаболический синдром-это название, данное ряду состояний, включая центральное ожирение (жир в животе), низкий уровень ЛПВП, повышенный уровень триглицеридов и инсулинорезистентность.
Все это может увеличить риск развития других заболеваний,например, диабет и болезни сердца.
Некоторые исследования, посвященные добавкам омега-3 и метаболическому синдрому, сравнивали результаты у взрослых, принимающих рыбий жир во время участия в программе изменения образа жизни, и у тех, кто просто участвует в программе без рыбьего жира.
В группе рыбьего жира наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, снижение метаболического синдрома на 33,3% и нормализация артериального давления и уровня триглицеридов.
- Здоровье суставов
Омега-3 из рыбьего жира может помочь сохранить эластичность суставов. Более высокие уровни omega-3 в нашей синовиальной жидкости (бесцветной, густой жидкости, которая смазывает наши суставы) связаны с улучшением состояния суставов.
- Помощь при расстройствах настроения
Омега-3 также была исследована наряду с другими расстройствами настроения и показала многообещающие результаты для лечения таких состояний, как:
- Послеродовая депрессия
- Биполярное расстройство (маниакальная депрессия) – в основном в депрессивной фазе
Омега-3 также были положительно связаны с другими психическими заболеваниями, такими как:
- Пограничное расстройство личности (БЛД)
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Шизофрения
Однако, необходимо больше доказательств, прежде чем можно будет рекомендовать добавки омега-3 в этих условиях.
- Поддержите здоровье костей
Нашим костям и суставам необходим достаточный уровень кальция, чтобы оставаться здоровыми.
Согласно исследованиям, омега-3 может помочь костям удерживать больше кальция, что должно привести к снижению риска различных заболеваний, например, как остеопороз.
- Сексуальное здоровье
Омега-3 помогает вырабатывать половые гормоны у мужчин и женщин, что может помочь улучшить качество спермы и сексуальную функцию.
Преимущества рыбьего жира Омега-3
Получение омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось и форель, или добавок к жирной рыбе, также дает вам дополнительные витамины.
Рыбий жир Омега-3 дарит нашему организму полный спектр омега-3 жирных кислот, а также дополнительным содержанием витамина D и витамина A.
Витамин D способствует усвоению кальция для поддержания наших зубов, костей, клеток и естественного иммунитета.
Витамин А способствует нормальному функционированию иммунной системы, здоровью глаз, здоровья кожи и помогает организму использовать железо.
Омега-3 в лососе
Когда люди думают о жирной рыбе, их ум обычно обращается к лососю. Но действительно ли лосось является хорошим источником омега-3?
Да! 100 г приготовленного на фермах атлантического лосося содержит примерно 2260 мг омега-3,34
Ассоциация диетологов Великобритании рекомендует вам есть 1 порцию жирной рыбы в неделю, поэтому лосось будет хорошим выбором.
Еще жирные рыбы, которые содержат высокое количество омега-3:
- Скумбрия
- Сельдь
- Устрицы
- Сардины
- Анчоусы
- Икра
Омега-3 для вегетарианцев и веганов
Если вы вегетарианец, веган или просто не любите жирную рыбу, не волнуйтесь — есть несколько свободных от рыбы способов получить жирные кислоты омега-3.
Общеизвестные источники омега-3 для веганов и вегетарианцев включают:
- Соевые бобы
- Яйца
- Семена конопли
- Грецкие орехи
- Молочные продукты
- Масло водорослей (из чего рыба получается омега-3)
- Спирулина
- Хлорелла
- Семена Чиа
Допустимо ли ежедневное употребление Омега-3?
Омега-3 не может самостоятельно вырабатываться в нашем организме.
Итак, независимо от того, едите ли вы источники омега-3 или принимаете пищевые добавки, важно, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно каждую неделю.
Это может означать ежедневное употребление добавки или употребление в пищу порции жирной рыбы 1-2 раза в неделю.
Почему Омега-3 вредна для вас?
Потребление Омега-3 полезно для большинства людей и, по-видимому, не имеет многих факторов риска, особенно если вы принимаете его через свой рацион.
Однако употребление в пищу более 1-2 порций жирной рыбы в неделю может подвергнуть вас воздействию вредных загрязняющих веществ, поэтому беременным женщинам рекомендуется ограничить свое потребление.
Сколько времени требуется для работы омега-3?
Исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 жирных кислот может занять до 3 месяцев для повышения и улучшения уровня в мозге и сердце.
Должен ли я принимать добавки омега-3?
Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества омега-3 из пищевых источников, то вам может быть лучше с добавкой омега-3, такой как рыбий жир или капсулы омега-3 с водорослями (для веганов/вегетарианцев).
