Селен — это незаменимый минерал, который нам нужен в небольших количествах, а это означает, что мы должны получать его с помощью пищи или добавок. Селен помогает поддерживать:
- иммунное здоровье
- щитовидная железа
- развитие спермы
- волосы и ногти
- здоровье клеток
Он содержится в основном в растительной пище, причем бразильские орехи являются одним из самых богатых источников, но также его можно найти в мясе и рыбе.
Польза селена для организма
Селен является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить наши клетки и ткани от повреждений, вызванных избытком свободных радикалов, вызванных, например, курением или загрязнением окружающей среды.
Это также важно для нашего иммунитета.
Исследование, проведенное Гавайским университетом в 2012 году, показало, что селен помогает:
- запустить иммунную реакцию
- регулировать уровень воспаления
- предотвратить чрезмерную активацию иммунного ответа
Здоровая сперма
Селен также необходим для развития здоровой спермы, улучшения ее количества, концентрации, формы, согласно исследованию 2016 года в США.
В организме селен живет в основном в наших мышцах, но щитовидная железа имеет самую высокую концентрацию селена, поэтому важно получать достаточное количество селена из своего рациона для здоровой функции щитовидной железы.
Артрит
Исследование, проведенное Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилле в 2005 году, показало, что у людей с самым высоким уровнем селена в организме риск развития остеоартрита коленного сустава был на 40% ниже , чем у людей с самым низким уровнем.
Несколько исследований также показали, что у людей с ревматоидным артритом (РА) наблюдается дефицит селена , но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли прием селена помочь предотвратить РА.
Сколько селена мне нужно?
- 60 мкг в день для женщин
- 75 мкг в день для мужчин
Это примерно один бразильский орех или четыре яйца.
Сколько селена нужно детям?
| Возраст | Количество селена в день |
| 1-3 года | 15 мкг |
| 4-6 лет | 20 мкг |
| 7-10 лет | 30 мкг |
| 11-14 лет | 45 мкг |
| 15-18 лет | 60 мкг |
Продукты с селеном: какие продукты являются лучшими источниками селена?
Хорошие источники селена включают:
- бразильские орехи
- тунец
- сардины
- креветки
- индейка и курица
Хорошими вегетарианскими источниками селена являются:
- бразильские орехи
- творог
- яйца
- печеные бобы
- овсянка
- шпинат
Дефицит селена: каковы симптомы дефицита селена?
- бесплодие как у мужчин, так и у женщин
- усталость
- ослабленная иммунная система
- мышечная слабость
- депрессия и тревога
Какие симптомы при избытке селена?
Хотя селен необходим для здоровья, его избыток может вызвать отравление селеном – состояние, называемое селенозом.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов говорит, что мы не должны принимать более 300 мкг в день.
Каждый бразильский орех содержит около 70-90 мкг селена; регулярное употребление четырех орехов одновременно может означать, что вы едите слишком много селена.
Симптомы избытка селена включают:
- металлический привкус во рту
- выпадение волос и ногтей
- тошнота
- диарея
- кожные высыпания
- усталость
Ученые также сообщили о повышении риска развития диабета 2 типа на 11% у людей, принимающих 200 мкг добавок селена в день, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии.
Добавки с селеном
Когда мне следует принимать добавки с селеном?
Если вы едите орехи, рыбу или мясо, вы должны получать из своего рациона весь необходимый вам селен.
Однако то, где вы живете, может повлиять на то, сколько селена вы получаете из своей пищи.
Уровни селена в почве различаются в разных странах и находятся в стадии снижения – страны с уже низкими уровнями включают Шотландию, Германию и Данию.
Добавка селена также может быть полезна людям с заболеваниями щитовидной железы, согласно данным благотворительного фонда Британского фонда щитовидной железы.
Должны ли дети принимать добавку селена?
Нет, они должны быть в состоянии получить весь необходимый им селен из здорового, сбалансированного питания.
Должны ли женщины принимать добавку селена во время беременности?
Вы должны быть в состоянии получить весь селен, в котором вы нуждаетесь, питаясь сбалансированной диетой, но если вы живете в Шотландии или другой стране с низким содержанием селена в почве, вы могли бы рассмотреть возможность добавки. Его безопасно принимать во время беременности.
Каковы преимущества приема добавки с селеном?
Ученые обнаружили, что селен также может помочь поддержать здоровье нашего мозга.
По мере того как концентрация селена в мозге снижается с возрастом, происходит соответствующее снижение памяти и концентрации, согласно обзору 2012 года Университета Алабамы.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить эту связь.
