Омега 3 и Омега 6: в чем разница?

Не все жиры созданы равными. Есть и хорошие: ненасыщенные жиры. И плохие: насыщенные жиры и транс-жиры. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, полезные ненасыщенные жиры должны составлять основополагающую часть. Действительно, пищевые жиры, содержащиеся в жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и поддерживают множество областей здоровья.

Однако, на молекулярных уровнях ненасыщенные жиры иногда сбивают с толку. Многие люди знают, что такое жирные кислоты омега-3. Но как много люди слышали об омега-6? В чем разница омега-3 и омега-6?

Реальная проблема заключается в достижении здорового баланса между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Но, по мнению исследователей, достижение этого соотношения становится все более сложным в диетах.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Чтобы понять разницу между омега-3 и омега-6 рассмотрим каждую жирную кислоту по отдельности ниже. Омега-3 - это полезные полиненасыщенные жиры. С химической точки зрения, полиненасыщенные жиры содержат более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле, иначе известной как двойная связь. Полезно помнить, что "поли" означает "много".

Учитывая, что человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, эти соединения считаются "незаменимыми жирами", что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Существует три разных типа жирных кислот омега-3, которые различаются в зависимости от их химической структуры.

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) - длинноцепочечные жирные кислоты

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) - длинноцепочечные жирные кислоты

• Альфа-линоленовая кислота (ALA) - короткоцепочечные жирные кислоты

Стоит отметить, что, хотя короткоцепочечные жирные кислоты ALA могут быть преобразованы в длинноцепочечные жирные кислоты EPA и DHA в организме, это не особенно эффективный процесс.

Для того чтобы узнать более подробную информацию о том, какую пользу омега-3 несет детскому организму, прочитайте нашу предыдущую статью тут.

Функции Омега-3 в организме человека

Жирные кислоты омега-3 считаются очень важными питательными веществами, которые помогают поддерживать:

• Здоровье глаз*

• Нормальное функционирование мозга*

• Нормальное функционирование сердца**

• Поддержка нормального кровяного давления***

* Норма достигается при ежедневном приеме 250 мг ДГК

** Норм достигается при ежедневном приеме 250 мг ДГК и ЭПК

*** Норма достигается при ежедневном приеме 3 граммов ДГК и ЭПК в день

Продукты с содержанием омега-3

Вещества как EPA и DHA содержатся в таком списке морепродуктов и рыбы:

• Форель

• Лосось

• Анчоусы

• Морской окунь

• Сельдь

• Скумбрия

• Сардины

• Устрицы

• Креветки

Для того чтобы ваша диета была сбалансированной и помогала насыщать ваш организм полезными веществами, употребляйте не меньше чем 2 порции рыбы каждую неделю.

Вы можете найти АЛК в следующих продуктах:

• Орехи - грецкие орехи

• Листовые зеленые овощи - брюссельская капуста, капуста, шпинат, брокколи

• Семена - семена льна, семена конопли, семена чиа

• Растительное масло - льняное масло, льняное масло, льняное масло, масло водорослей

• Морские водоросли и микроводоросли

• Фасоль

• Эдамаме

Что такое омега-6?

Жирные кислоты омега-6, как и омега-3, являются полезными полиненасыщенными жирами. Организм не в силах вырабатывать их самостоятельно. Поэтому важно употреблять в пищу, продукты, которые могут обеспечить вас омега-6 жирными кислотами.

Существует четыре разных типа жирных кислот омега-6:

• Линолевая кислота (LA)

• Арахидоновая кислота (ARA)

• Гамма-линоленовая (GLA)

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Что делают жирные кислоты омега-6?

Хотя жирные кислоты омега-6 не пользуются такой репутацией, как их родственники жирные кислоты омега-3, они, тем не менее, важны. Эти соединения содержатся повсюду в организме и поддерживают функцию клеток.

Однако умеренность является ключевым фактором. Если мы не употребляем в пищу достаточное количество жирных кислот омега-6, наши клетки не будут функционировать должным образом. Но если мы потребляем слишком много, наши клетки могут отреагировать и нанести вред остальному организму.

Продукты с содержанием омега-6

Вы можете найти жирные кислоты омега-6 в следующих продуктах:

• Растительные масла - соевое масло, сафлоровое и подсолнечное масла, кукурузное масло

• Семена - семена подсолнечника, семена тыквы

• Орехи - грецкие орехи

Соотношение омега-3 и омега-6: достижение правильного баланса

Много лет назад наши предки потребляли здоровый баланс жирных кислот омега-6 в соотношении 1: 1. Однако за последние несколько десятилетий потребление омега-6 увеличилось в геометрической прогрессии, в то время как потребление омега-3 сократилось. Некоторые эксперты считают, что соотношение омега-3 и омега-6 сегодня составляет около 1:17.

Одной из причин этого являются изменения в современном сельском хозяйстве и тенденция 20 века к переработке продуктов питания. Население западных стран в настоящее время потребляет огромное количество обработанного растительного масла (соевого, кукурузного и подсолнечного), многие из которых богаты жирными кислотами омега-6.

Проблема в том, что несбалансированное соотношение жирных кислот омега-6 вредно для нашего здоровья, особенно когда мы знаем, что несколько жизненно важных органов зависят от жирных кислот омега-3.

В идеальном мире мы должны стремиться к соотношению омега-3 и омега-6 1:3. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневное потребление омега-6 в количестве 2,5-9% энергии и ежедневное потребление омега-3 в количестве 0,5-2% энергии.

Чтобы достичь этого, мы должны стараться есть больше жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (не менее двух порций в неделю), орехов и семян, а также использовать оливковое масло первого отжима для приготовления пищи и заправки салатов. Кроме того, мы должны стараться ограничить потребление других овощей и продуктов, которые были обжарены в рафинированном растительном масле.

Для того чтобы наверняка получать нужное количество жирных кислот омега, рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Проконсультируйтесь со своим врачом и вместе определите формат и количество употребляемого продукта, чтобы сделать ваш организм еще крепче и здоровее.