Как улучшить кровообращение

2022-08-10 20:14:02

Диета

Хорошо, сейчас это может показаться избитым советом, но важность сбалансированной, насыщенной питательными веществами диеты для вашего кровообращения трудно переоценить. Ваша система кровообращения не требует многого взамен. Как и в большинстве областей вашей биологии, ей нужна чистая, красочная, благоприятная для кровообращения пища. Разумный выбор продуктов питания также поможет вам поддерживать здоровый вес. Действительно, нагрузка на вашу систему кровообращения намного выше, если у вас избыточный вес. Поэтому продолжайте читать, чтобы узнать о витаминах, улучшающих кровообращение.

Пополняйте запасы клетчатки

Клетчатка является одним из лучших источников энергии для здоровья кровообращения; все больше научных данных свидетельствуют о том, что регулярное употребление может поддерживать сердечно-сосудистую функцию. Считается, что пищевые волокна, также известные в просторечии как "грубые корма", снижают уровень холестерина и кровяное давление и могут даже способствовать снижению веса, что может способствовать общему здоровью кровообращения.

Есть больше растительной пищи – например, фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян – это простой способ увеличить потребление клетчатки. Также стремитесь к разнообразию.

Приложите все усилия, чтобы сократить потребление продуктов высокой степени переработки, ультрарафинированных продуктов - добавленные сахара и транс–жиры влияют на кровообращение. Соблюдение диеты, состоящей в основном из цельных продуктов – с минимальным количеством обработанных ингредиентов, насколько это возможно, – один из лучших способов поддержания здоровья системы кровообращения. Старайтесь жить по этой мантре: ограничьте любые продукты, содержащие более пяти ингредиентов.

Очистите свою кухонную кладовую и подумайте о том, чтобы убрать все сладкие, вредные для здоровья закуски. С глаз долой, из сердца вон, верно?

Избавьтесь от насыщенных жиров

Все разговоры о жирах иногда могут сбивать с толку. Есть хорошие и плохие. Но когда дело доходит до здоровья кровообращения, совет остается неизменным: замените насыщенные жиры ненасыщенными. Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень "плохого" холестерина, что может увеличить риск осложнений со стороны сердца и кровообращения. Ограничьте или, что еще лучше, исключите насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, топленом масле, сыре и жирном мясе. Вместо этого выбирайте полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и оливковом масле.

Полезные для кровообращения продукты

Помимо создания прочной основы для разнообразного, цельного и минимально обработанного рациона, выбор определенных продуктов улучшит ваше кровообращение и выведет его на новый уровень. Какой витамин улучшает кровообращение? Поставьте перед собой задачу добавить в меню на этой неделе следующие полезные для кровообращения лакомства.

Свекла, по всеобщему признанию, является источником здоровья, и здоровье кровообращения не является исключением. Эти яркие луковичные красавицы содержат питательные вещества, которые могут улучшить кровоток.
Жирная рыба: основной продукт традиционной средиземноморской диеты, широко употребляемый в Голубых зонах мира – горячих точках долголетия, таких как Сардиния, Италия или Икария, Греция. Жирная рыба богата полезными веществами. Лосось, анчоусы и макрель богаты омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой и эйкозапентаеновой кислотой (DHA / EPA), которые способствуют поддержанию нормального кровяного давления.
Поделитесь апельсином: эти сочные фрукты также являются полезным источником витамина С, который способствует нормальному образованию коллагена для нормального функционирования кровеносных сосудов. Коллаген обеспечивает основной строительный материал для множества крошечных капилляров, которые переносят кровь из артерий непосредственно в клетки.
Кайенский перец: Исследования показали, что компоненты кайенского перца, в частности, стручковый перец, могут поддерживать здоровье кровообращения.

Антоцианидины

Антоцианидины, входящие в семейство флавоноидов, являются лидерами в мире антиоксидантов. Регулярное потребление антоцианидинов с пищей может способствовать выработке коллагена – неотъемлемого строительного элемента тонких капилляров организма, которые, в свою очередь, могут поддерживать кровообращение в ногах. Вы можете найти высокие концентрации антоцианидинов в растительных продуктах фиолетового цвета, таких как черника, черная смородина, ежевика, клубника, гранат, черные сливы, баклажаны, красная капуста, вишня и клюква.

Фрукты с темной кожурой

Темнокожие фрукты могут быть просто недостающим ингредиентом в вашем рационе. Эти растительные продукты содержат мощные антиоксиданты, называемые антоцианидинами, которые поддерживают образование коллагена в организме. Коллаген играет многогранную роль в организме, в том числе служит структурным компонентом капилляров. Ослабленный коллаген может повредить стенки капилляров и привести к "протеканию" кровеносных сосудов.

Контроль уровня сахара в крови

Помимо всего прочего, система кровообращения помогает регулировать уровень глюкозы (сахара) в крови. Давайте кратко перейдем к науке: кровь переносит гормон глюкагон, который побуждает печень выделять глюкозу в кровь. Затем присутствие инсулина в крови сигнализирует клеткам поглощать глюкозу из крови. Но если уровень глюкозы в крови повышается в течение длительного времени, это может повредить кровеносные сосуды. И если повреждены десятки кровеносных сосудов, это может иметь негативные последствия для других частей тела.

Изменение определенных аспектов вашего образа жизни может помочь контролировать уровень сахара в крови:

Замените рафинированные, обработанные углеводы (например, белый хлеб, выпечку и сладкие сухие завтраки) цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка и спельта
Увеличьте потребление растительной пищи, богатой клетчаткой, такой как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена
Сократите потребление насыщенных жиров – сыра, печенья, пирожных, жирных кусков мяса, копченостей, сливочного масла, топленого масла и свиного сала
Установите реалистичные цели по снижению веса, чтобы достичь здорового индекса массы тела (ИМТ) (между 18,5-24,9)
Убедитесь, что вы выполняете 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю

Рутин

Помимо антоцианидинов, вы также можете увеличить потребление некоторых растительных продуктов, а именно яблок, инжира и спаржи. Они содержат мощный биофлавоноид рутин, который часто встречается вместе с витамином С.

Вы можете ознакомиться с качественными пищевыми добавками рутина здесь.

Ожирение

Каждому нужно немного жира, чтобы оставаться здоровым. Но наличие слишком большого количества висцерального жира – скрытого жира, который обволакивает ваши органы, особенно вокруг талии, – может поставить под угрозу ваше здоровье. Лишний вес может привести к нагрузке на вашу систему кровообращения; вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы перемещать кровь по телу, повышая кровяное давление. У вас также более высокий уровень холестерина, что со временем может привести к накоплению жировых отложений.

Зеленый чай

Зеленый чай, получивший название одного из самых полезных напитков на планете, богат мощными антиоксидантами.

Высокий уровень холестерина

Холестерин помогает организму изолировать нервы, строить новые клетки и вырабатывать гормоны. По большей части печень вырабатывает весь необходимый организму холестерин. Однако холестерин также поступает в организм из пищевых источников, а именно из продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. А когда в вашей крови избыток холестерина, это нарушает приток крови к сердечной мышце и представляет опасность для вашего здоровья.

Пищевые волокна

Употребление большего количества растительной пищи - это простой способ поддержать снижение уровня холестерина. Клетчатка замедляет пищеварение и захватывает жиры, поэтому они не могут быть усвоены организмом. Подумайте об увеличении потребления зерновых, чечевицы, фасоли и овощей.

Растительные стерины: Растительные стерины имеют структуру, аналогичную собственному холестерину в организме. Благодаря своей уникальной биоактивности растительные стеролы могут способствовать поддержанию нормального уровня холестерина в крови в кровообращении.
CoQ10: CoQ10 является популярным выбором для тех, кто принимает статины, снижающие уровень холестерина.
Чеснок: Чеснок - идеальный партнер для тех, кто рассматривает или уже принимает растительные стерины. Чеснок может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в кровообращении, когда он входит в состав здоровой диеты, поэтому щедро используйте эти луковичные красавицы в своей кулинарии. А если совсем не любите его запах или вкус, обращайтесь к качественным пищевым добавкам с чесноком.

Стиль жизни

Хотя здоровое питание и здоровый режим упражнений, несомненно, сотворят чудеса с вашей системой кровообращения, по общему признанию, это может помочь вам только до сих пор. Если вы курите или злоупотребляете алкоголем, это может свести на нет всю вашу тяжелую работу. Но дело не только в отказе от привычек; вы также можете извлечь выгоду из добавления новых ритуалов в свой распорядок дня.

Двигайтесь как йог

Йоги не зря пишут стихи о йоге. Помимо расслабляющих и поднимающих настроение качеств, йога является мощным оружием для улучшения кровообращения. Эта древняя практика помогает приливать свежую кровь и восстанавливает кровоток. В йоге нет недостатка в удобных для кровообращения позах, но упирание ног в стену особенно славится своими кровоточивыми свойствами.

Ноги к стене: расположив ноги выше сердца, эта восстанавливающая поза поможет противостоять тому, как многие из нас сидят каждый день. Это положение поможет восстановить нормальный кровоток и уменьшить скопление крови в конечностях.

Сидите правильно

Если вы регулярно скрещиваете ноги, пришло время избавиться от этой привычки. Конечно, эта поза может быть удобной, но она сокращает кровообращение в тканях ног, нанося вред системе кровообращения в нижней части тела. Приложите сознательные усилия, чтобы сидеть в положении, более благоприятном для хорошего кровообращения, особенно если вы сидите большую часть дня.

Курение

Неудивительно, что курение является основной причиной плохого состояния здоровья и преждевременной смерти. Курение связано с осложнениями со стороны системы кровообращения. Эта привычка приводит к сужению кровеносных сосудов, что приводит к накоплению жировых отложений. И если кровь не может свободно течь по сосудам, это может привести к частичной или полной потере кровообращения в некоторых областях тела.

Запой в баре

Хотя привлекательность алкоголя неоспорима, о последствиях для здоровья стоит задуматься. Длительное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина и кровяное давление, что представляет значительный риск для системы кровообращения. В идеале старайтесь выпивать не более одного напитка в день. Рекомендации NHS не рекомендуют употреблять более 14 единиц в неделю. И если вы пьете регулярно, постарайтесь распределить потребление на 3 или более дней. Помните, что у вас также должно быть несколько дней без алкоголя в неделю.

Пейте больше воды

Чтобы поддерживать кровоток, вы должны стремиться выпивать не менее 1,5 литров воды каждый день – больше, если вы активны. Изо всех сил пытаетесь достичь своей нормы H2O? Установите будильник три раза в день, чтобы он напоминал вам о необходимости пить. Вы также можете инвестировать в бутылку с водой объемом 600 мл: постарайтесь выпить одну порцию к обеду и одну к концу работы, а затем доливайте до ужина. О, и если вам не подходит чистая вода, добавьте лимон, огурец или листья мяты для аромата.

Меньше стресса и больше сна

Неожиданный счет, проблемы в отношениях, резкое электронное письмо от вашего босса – стресс изобилует нашей современной жизнью. Стресс запускает в организме реакцию “беги или сражайся”: частота сердечных сокращений увеличивается, а сердечная мышца сокращается сильнее. Гормоны стресса – кортизол, адреналин и норадреналин – выступают в качестве химических посредников для этих эффектов. Помимо этого, кровеносные сосуды, транспортирующие кровь к сердцу и основным органам, расширяются, повышая кровяное давление. Со временем хронический стресс может поставить под угрозу вашу систему кровообращения.

В этом нет никаких сомнений: проблемы со сном и проблемы с кровообращением часто возникают в постели вместе. Независимо от того, испытываете ли вы неумолимый гнев бессонницы или регулярно меняете короткий сон в пользу социальных или рабочих обязанностей, экономия на сне может иметь далеко идущие последствия для вашего здоровья кровообращения.

Длительное недосыпание может привести к всплеску гормонов стресса, таких как кортизол, и воспалению – оба из которых играют роль в осложнениях кровообращения.

Хром

Важный микроэлемент, хром, способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Иногда его даже называют "фактором толерантности к глюкозе" или GTF. Наука предполагает, что хром имеет сложную и внутреннюю взаимосвязь с гормоном, выделяемым поджелудочной железой, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Ограниченные мышцы

Когда вы неактивны, обычно для ваших мышц достаточно крови и кислорода, что вряд ли вызовет у вас какой-либо дискомфорт. Но когда вы активны, вашим мышцам, конечно, нужно больше крови и кислорода для работы. И если определенные мышцы не получают достаточного питания из крови, у вас могут возникнуть неприятные ограничения.

Магний

Магний, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях, необходим для хорошего здоровья. Важно отметить, что магний способствует нормальной работе мышц, поэтому может быть полезным дополнением к вашему рациону. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, бобовые, орехи, семена и даже темный шоколад являются богатыми источниками магния. Постарайтесь включить побольше этих продуктов в свое еженедельное меню.

Слабые капилляры

Если у вас слабые капилляры, кровь с большей вероятностью будет вытекать из сосудов при повреждении кожи. Некоторые люди, особенно женщины, более склонны к слабым капиллярам, чем другие. Более того, с возрастом ваша кожа становится тоньше и теряет защитную жировую ткань, которая защищает ваши кровеносные сосуды от повреждений, таких как падение антоцианидинов. Для оптимального функционирования ваши капилляры нуждаются в большом количестве питательных веществ, многие из которых можно найти в хорошо сбалансированной диете, состоящей из незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов и белка. Помимо этих важнейших строительных элементов рациона, увеличение потребления антоцианидинов – фиолетового пигмента, содержащегося в большом количестве в растительной пище, – может способствовать здоровью капилляров. Эксперты определили, что антоцианидины активны в поддержании и восстановлении богатых коллагеном структур в организме. И самое главное, коллаген служит структурной частью ваших капилляров.

Плохое кровообращение в конечностях

Плохое кровообращение в конечностях возникает, когда мелкие кровеносные сосуды в вашем теле, а именно в пальцах рук и ног, становятся сверхчувствительными. Известно, что эта гиперчувствительность вызывает более сильную реакцию на конкретные триггеры, такие как холодная погода.

Кора корицы: отличный сезонный выбор, кора корицы может помочь поддерживать здоровье сосудов / вен. Подумайте о добавлении этой согревающей специи в овощные рагу или острые маринады.
Гинкго Билоба: Гинкго Билоба веками использовался в фитотерапии и приобрел репутацию популярной добавки. Читайте нашу предыдущую статью о полном спектре пользы этого прекрасного растения тут.
Имбирь: имбирь становится все более популярной специей и может быть полезным дополнением в это время. Обильно добавляйте этот острый корень в коктейли, карри и супы.