Какие питательные вещества поддерживают здоровье костей
Мы все знаем, что кусок сыра и стакан молока полезны для наших костей. Но здоровье костей - это гораздо больше, чем употребление молочных продуктов. Какие витамины нужны для костей? По правде говоря, вам нужно множество питательных веществ, чтобы в будущем ваши кости могли держать вас мобильными. Помимо улучшения вашего режима упражнений, уделяя пристальное внимание вашему образу жизни, наблюдая за своим весом и следя за своим гормональным здоровьем, обеспечение того, чтобы ваш рацион был богат следующими питательными веществами, является одним из лучших средств для здоровья костей. Ознакомьтесь с качественными пищевыми добавками, которые помогут улучшить вашу костную систему здесь.
Кальций
Все знакомы с вековой репутацией кальция, поддерживающей кости. Да, телевизионная реклама была права: кальций действительно помогает вашим костям расти большими и сильными. Для начала, кальций является основным минералом, содержащимся в ваших костях. И поскольку ваше тело нуждается в этом питательном веществе для бесчисленных биологических функций, особенно там, где речь идет о нервной системе, оно вымывается из ваших костей, если у вас дефицит. Видите ли, когда ваше диетическое потребление кальция низкое, гормоны вызывают так называемую "резорбцию кальция" из костей – процесс, который по существу разрушает вашу кость, высвобождая кальций обратно в кровь, тем самым поддерживая гомеостаз кальция. Как вы можете себе представить, это не сулит ничего хорошего для вашего тела. Теперь вы понимаете, почему кальций и здоровье костей настолько синонимичны? Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 700 мг в день для большинства людей.
Ешьте это: мама была права, когда сказала вам, что молочные продукты - блестящая пища для костей. Помимо того, что молоко и сыр являются основой вашего арсенала поддержки костей, помните, что кальций можно найти и в ряде других продуктов: тофу, рыбные консервы (лосось, сардины и скумбрия), орехи, семена, инжир и другие обогащенные продукты и напитки также полны этим минералом.
Витамин D
Иначе известный как “солнечное питательное вещество”, витамин D также жизненно важен для костей. На самом деле, когда дело доходит до здоровья костей, некоторые даже утверждают, что этот витамин так же важен, как и кальций. Давайте взглянем на науку: кальций и витамин D имеют взаимные отношения; в то время как кальций поддерживает и поддерживает кости, витамин D поддерживает усвоение кальция. Таким образом, даже если ваше тело изобилует кальцием, это почти бесполезно, если у вас сухие запасы витамина D. Действительно, исследования показывают, что взрослые с плохими запасами витамина D обычно имеют более низкую плотность костной ткани и более уязвимы к потере костной массы. Взрослые должны стремиться к 10 мкг витамина D каждый день, круглый год.
Ешьте это: как следует из названия, лучший способ получить витамин D - это солнце. Когда ваша кожа подвергается непосредственному воздействию солнечного света – в умеренных количествах, конечно, – ваше тело способно синтезировать витамин D3. Проблема в том, что солнце не так легко доступно в зимние месяцы. Имея это в виду, попробуйте употреблять продукты, богатые витамином D: яичные желтки, жирную рыбу (тунец, лосось и скумбрия), сыр, а также обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлеб и молоко. Конечно, самый безопасный способ восполнить любые пробелы в питании - это добавка витамина D.
Витамин С
Давайте будем честными, витамин С - это средство почти для каждой болезни под солнцем, и здоровье костей ничем не отличается. Витамин С поддерживает выработку коллагена – основного компонента структуры ваших костей, который способствует нормальному функционированию хрящей и костей. Начиная с 25 лет, вы начинаете терять 1% коллагена каждый год, поэтому определение приоритетов ваших уровней коллагена как можно раньше может в будущем положительно влиять на ваши кости. В трехмесячном исследовании участницы, которые потребляли более девяти порций богатых витамином С овощей и трав, испытали значительное снижение оборота костной ткани (количество кости, которое резорбируется и формируется в течение определенного периода времени). Просто еще одна причина накапливать свою тарелку с зеленью, верно? Взрослым нужно 40 мг витамина С в день, чтобы пожинать плоды (в буквальном смысле).
Ешьте овощи! Это совет, который мы слышим снова и снова, и не зря. Красочные фрукты и овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, перец, ягоды и капуста, являются мощными источниками витамина С, который легко питает ваши кости, а также многие другие области здоровья.
Витамин К2
Несмотря на то, что витамин К2 немного скрыт от посторонних глаз, он по-прежнему считается укрепляющим кости источником энергии. Вы можете даже назвать это новым "витамином D”. Мало того, что это питательное вещество играет ключевую роль в формировании костей, оно также считается мощным оружием против переломов костей. Еще лучше, витамин К2 положительно влияет на тонкий баланс кальция в организме, который, как мы уже знаем, является ключевым минералом для здоровья костей. Исследования даже предполагают, что витамин К2 может замедлить прогрессирование потери костной массы у женщин в постменопаузе. Как правило, взрослым требуется примерно 1 мкг (микрограмм) витамина К2 на каждый килограмм веса каждый день. Итак, если вы весите 65 кг, вам понадобится 65 мкг витамина К2.
Ешьте его: охватите ряд ферментированных продуктов, йогурт, спелый сыр и натто – японская ферментированная соевая пища – чтобы получить витамин К2. Также обратите внимание на пищевые добавки с K2.
Цинк
Какие минералы необходимы для костей? Цинк не просто поддерживает вашу кожу, волосы и ногти; он также делает ваши кости сильными и крепкими. Как и витамин С, цинк занимает центральное место в процессе синтеза коллагена; он поддерживает выработку коллагена в организме, а также создание коллагеновых волокон, которые, в свою очередь, культивируют здоровые кости. Помимо коллагена, цинк также участвует в "активности остеобластов" организма, в которой клетки образуют кости. В то время как мужчины должны стремиться к 9,5 мг цинка в день, женщинам требуется 7 мг.
Ешьте это: Упаковка колоссальных 32 мг цинка в каждых 6 средних устрицах, эти афродизиаковые двустворчатые моллюски на сегодняшний день являются самым богатым источником цинка, а омары, крабы и другие морепродукты следуют за ними. Говядина и курица также богаты этим минералом, поддерживающим кости. Вегетарианец? Веган? Нет проблем. Хотя растительные источники, по общему признанию, содержат меньше цинка, употребление кешью, миндаля, фасоли и нута сослужит вам хорошую службу, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме.
Магний
Цинк и кальций - не единственные минералы, которые поддерживают здоровье костей; магний также сияет в этой области. Помимо сохранения упругости и прочности костей, магний играет важную роль в превращении витамина D в его активную форму, что обеспечивает оптимальное усвоение кальция. Без магния потенциал витамина D и кальция, поддерживающий кости, не может быть реализован. Более того, ваши кости также являются плотными резервуарами для хранения магния. В случае необходимости магний переносится из костей в кровь; это означает, что адекватное потребление необходимо для предотвращения потери плотности костной ткани. В одном наблюдательном исследовании более 73 000 женщин исследователи обнаружили, что участники, которые потребляли 400 мг магния каждый день, имели на 2-3% более высокую плотность костной ткани, чем их коллеги, которые потребляли только половину этого количества ежедневно. Чтобы поддержать ваши кости, обязательно включайте в свой рацион 300 мг магния каждый день.
Ешьте это: зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, цельные зерна, бананы, орехи и семена переполнены магнием. О, и любители шоколада радуются: темный шоколад также является богатым источником магния. Просто убедитесь, что он содержит не менее 70% какао.
Омега-3 жирные кислоты
Еще одним полезным веществом для здоровья костей является Омега-3. Широко признано, что омега-3 жирные кислоты питают ваше сердце, познание и настроение, но знаете ли вы, что они также жизненно важны для здоровья костей? Это правда: эффекты этих питательных веществ показали огромные перспективы в поддержке минеральной плотности костей и защите от потери костной массы от старения. Хотя нет конкретных рекомендаций о том, сколько омега-3 вы должны получать каждый день, обычно рекомендуется съедать 2-3 порции жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия, форель и сельдь) каждую неделю.
Ешьте это: не поклонник рыбы? Не бойтесь. Семена чиа, семена конопли, льняные семена и грецкие орехи также обеспечивают мощную дозу омега-3 жирных кислот. Интересный факт: семена чиа доставляют больше омега-3 грамм за грамм, чем лосось!
Теперь, когда вы ознакомились со списком питательных веществ для здоровья ваших костей, обязательно рассмотрите пищевые добавки. Выберите нужный вам формат и вид добавок тут.