Нужны ли веганским диетам добавки?
Хотя ваша растительная веганская диета может быть переполнена цветом, вкусными цельными продуктами и нерафинированным добром, она также может испытывать нехватку важных питательных веществ. Даже с тщательно спланированными приемами пищи и закусками все равно может быть довольно сложно получить полный спектр питательных веществ при растительной схеме питания. Некоторые критически важные питательные вещества могут быть очень низкими – например, витамин B12, который необходим для познания, настроения и выработки энергии. Может быть полезно дополнить свой рацион, чтобы покрыть любые недостатки в питании и поддержать ваше общее самочувствие. Поэтому читайте ниже о пищевых добавках для веганов.
Витамин B12
Традиционно встречается в животных источниках, получая достаточное количество витамина B12 имеет важное значение для любителей растений. Это питательное вещество поддерживает целый ряд функций организма, включая образование транспортирующих кислород эритроцитов, белковый обмен и поддержку общего здоровья нервной системы. Без адекватного питания вы можете испытывать слабость, усталость и множество других проблем. В дополнение к употреблению продуктов, обогащенных витамином B12 – растительного молока, пищевых дрожжей и некоторых злаков - добавление высокопрочной добавки в ваш рацион является единственным надежным способом достижения рекомендуемой суточной нормы в 1,5 микрограмма (мкг).
Железо
Железо является не только строительным блоком для ДНК и эритроцитов, но и необходимым для транспортировки кислорода по всему телу и производства энергии. Слишком мало, и вы окажетесь истощенным, вялым и слабым. Вы можете даже испытывать боль в груди, головные боли и иметь ломкие ногти. Что делает железо настолько незаменимым для веганской диеты, так это то, что организм поглощает в два или три раза больше из животных источников, чем из растений. Таким образом, даже если вы упаковываете свой рацион растительным железом - шпинатом, бобами, сухофруктами, орехами и семенами – может быть полезно принять качественную добавку железа, которая содержит соответствующую дозу в 14 мг. Министерство здравоохранения рекомендует 8,7 мг в день для взрослых мужчин и 14,8 мг для взрослых женщин. Выберите качественную пищевую добавку железа здесь.
Кальций
Кальций является еще одним ключевым питательным веществом для веганской диеты. Помимо того, что этот минерал славится укреплением зубов и костей, он также играет центральную роль в передаче нервных сигналов, здоровье сердца и мышечной функции. Конечно, вы можете найти кальций и в растительных источниках; капуста, кресс-салат, нут, брокколи и пак чой переполнены им. Тем не менее, есть множество научных доказательств того, что большинство веганов не соответствуют рекомендуемой суточной норме 700 мг. Таким образом, высокопрочная кальциевая добавка может быть полезным способом заполнить любые пробелы, с которыми вы сталкиваетесь.
Омеги
Жиры были ошибочно демонизированы в последние годы. Вам нужны здоровые жиры в любой диете, и растительная пища не является исключением. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) – играют важную структурную роль в ваших глазах и мозге. Они также помогают гормональному балансу, здоровью кожи и сердечной функции, а также способствуют уменьшению воспаления в организме. Для любителей растений рыба является лучшим источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Но рыбы глотают крошечные растительные организмы, называемые микроводорослями; действительно, именно здесь они получают DHA. Это делает микроводоросли прямым, чистым и устойчивым источником некоторых длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, тем самым исключая посредника или рыбу!
Омега-7 (пальмитолеиновая кислота) - еще одна незаменимая жирная кислота, которая может принести пользу тем, кто придерживается растительной диеты, однако она часто содержится в лососе и анчоусах. Омега-7 может способствовать поддержанию нормального зрения, кожи и слизистых оболочек. К счастью, облепиховое ягодное растение является необычайно богатым источником омега-7.
Цинк
Обычно концентрированный в продуктах животного происхождения, цинк также имеет решающее значение для веганских диет. Необходимое для иммунной функции, обновления клеток и метаболизма, недостаточное потребление минерала может привести к ряду последствий для здоровья, таких как выпадение волос, проблемы с пищеварением и даже замедленное заживление ран. Помимо максимального потребления богатых цинком растительных продуктов - бобовых, орехов, семян и цельного зерна - добавление высокопрочной добавки цинка в ваш рацион – это простой и эффективный способ удовлетворить рекомендуемую суточную норму 9,5 мг (взрослые мужчины) и 7 мг (взрослые женщины). Поэтому обратите внимание на пищевые добавки с цинком.
Витамин D
Какие еще витамины нужны веганам? По правде говоря, каждый мог бы повысить уровень витамина D, а не только поклонники растений. Этот витамин действует больше как гормон в организме, поддерживая ряд биологических процессов, включая иммунитет, память, восстановление мышц и настроение. К сожалению, продукты животного происхождения, такие как лосось, скумбрия, говяжья печень, яичные желтки и сыр, обеспечивают наибольшее количество витамина D. И хотя некоторые продукты помечены как обогащенные, они редко содержат достаточно витамина D, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму 25 мкг. Помимо еды, солнце - следующий лучший способ получить витамин D. Но в более темные, холодные месяцы это не всегда работающи вариант. Самый надежный способ получить витамин D на растительной диете - это принять качественную добавку.
Йод
Возможно, вы не слишком много слышали о йоде, но это не отражает того, насколько он жизненно важен для хорошего здоровья, особенно как веган. Проще говоря, йод контролирует ваш метаболизм. Если вы не удовлетворяете свою ежедневную потребность в 150 мкг, вы можете начать жаловаться на забывчивость, сухость кожи, плохое настроение, увеличение веса и отставание в уровнях энергии. Продукты, которые могут похвастаться стабильно высоким уровнем йода, - это морепродукты, рыба, молочные продукты, морские водоросли и йодированная соль. Однако, прием йодной добавки - самый безопасный способ закрыть любой дефицит питательных веществ.
Магний
Минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме, магний помогает поддерживать общее состояние здоровья. Это способствует нормальной функции мышц и нервов, поддерживает иммунитет и здоровье сердца, а также способствует производству энергии и белка. Поскольку магний необходим для оптимального усвоения кальция, он также играет ключевую роль в здоровье костей. Без достаточного количества этого минерала кальций может откладываться в артериях, хрящах, почках и мягких тканях, а не в костях, где он приносит наибольшую пользу. Поскольку те, кто придерживается растительной диеты, могут быть более восприимчивы к низким уровням кальция - благодаря отсутствию молочных продуктов – жизненно важно поддерживать здоровый уровень магния. Наряду с употреблением большего количества темного шоколада, авокадо, орехов, бобовых, тофу, семян и цельного зерна добавление добавки магния в ваш рацион поможет восполнить любые пробелы в питании.
Лизин
Лизин - это аминокислота, которая строит белки, необходимые для поддержания нормальных костей и мышечной массы. Это также одна из восьми аминокислот, которые человеческий организм не может сделать, поэтому мы полагаемся только на диету, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную норму 2-3 г. Поскольку лизин наиболее распространен в продуктах животного происхождения, растительные диеты обычно обеспечивают его незначительное количество. Прием добавки лизина это простой и надежный способ обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. Используйте воду или фруктовый сок, чтобы глотать таблетки; избегайте молока или любого другого белкового напитка. Аминокислоты наиболее эффективны, если принимать их за полчаса до еды или перед сном.
Протеин
Вы должны быть более добросовестными в отношении потребления белка на растительной диете. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка только с помощью пищи, или вы пытаетесь оптимизировать свои спортивные результаты и нарастить мышцы, возможно, стоит дополнить питание гороховым белком. Гороховый белок содержит отличный аминокислотный профиль с богатыми "аминокислотами с разветвленной цепью" и содержит больше аргинина, чем любой другой коммерчески доступный белок. Благодаря своему приятному, слегка соленому вкусу гороховый белок идеально подходит для супов, посыпки салатов или смешивания с тушеным мясом. Одна порция 20 г содержит впечатляющие 16 г белка.
Холин
Ключевое, хотя и малоизвестное питательное вещество для мозга, холин - это еще одно соединение, которое вы будете изо всех сил пытаться получить на растительной диете, поскольку оно обычно содержится в яйцах, молоке и говядине. Холин помогает передавать сигналы между нервными клетками. Он поддерживает функцию печени, движение мышц и здоровое развитие мозга. Чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в холине, мы предлагаем добавить в ваш рацион комплекс холина, который обеспечивает соответствующие уровни в 100 мг.
Заключительные мысли
Каковы бы ни были ваши причины придерживаться веганства – здоровье, экологические последствия или борьба с жестоким обращением с животными, – вы никогда не должны упускать из виду свое питание. По правде говоря, некоторые питательные вещества гораздо труднее достичь только с помощью диеты и обогащенных продуктов.
Чтобы обеспечить покрытие всех ваших питательных баз, обратите внимание на мультивитамины.