Какие минералы необходимы человеку?
Мы все слышали о минералах: кальций, магний и цинк. Но многие ли из нас понимают важность минералов необходимых человеку? А как насчет наиболее полезных минералов? Пришло время открыть свой разум минералам, узнать о них больше, познакомиться с пищевыми добавками.
Что такое минералы?
В отличие от витаминов, которые поступают из живых источников, таких как растения и животные, минералы - это неорганические вещества, полученные из горных пород, почвы или воды. Они необходимы в нашем рационе, потому что они не могут быть сделаны в организме. Они выполняют множество функций и необходимы для здоровья костей, мышц, крови, тканей и органов, а также поддерживают эффективную работу нашей нервной и иммунной систем.
Какие типы минералов существуют?
Минералы делятся на две группы: основные и второстепенные – также известные как микроэлементы.Минералы, которые мы должны потреблять в количестве от 100 мг в день, называют основными. В них входят натрий и фосфор, магний и кальций, калий и хлорид. В меньшем количестве наш организм требует: фтор и марганец, йод и хром, медь и железо, цинк и селен. Однако, не стоит думать, что от этого они становятся менее важными.
Какие минералы необходимы человеку?
Все минералы играют важную роль, но некоторые из них более важны для определенных групп людей. Например, девушкам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется значительно больше железа, чем мужчинам и женщинам в постменопаузе - 14,8 мг в день по сравнению с 8,7 мг – чтобы компенсировать потерю железа во время менструации и беременности. Кальций и магний, жизненно важные для костей, важны для подростков, потому что мы строим 90% нашей костной массы в возрасте от 18 до 20. После 35 лет мы начинаем терять плотность костной ткани, поэтому эти минералы также имеют значение в среднем возрасте. После 50 лет 50% женщин и 20% мужчин будут иметь перелом из-за потери костной массы, что может быть связано с плохим потреблением минералов. Магний считается ключевым для здоровой нервной, мышечной и психологической функции, а еще регулирует калий и натрий, которые участвуют в контроле кровяного давления. Цинк и селен играют важную роль в иммунитете, а также в фертильности и размножении – особенно у мужчин. Наряду с йодом селен поддерживает эффективную работу щитовидной железы, в то время как медь выполняет длинный список функций - от помощи организму в использовании железа до развития мозга, поддержания иммунной функции и многого другого.
Каковы лучшие источники минералов?
Лучшие пищевые источники минералов включают:
- кальций – молочные продукты, брокколи, капуста, бамия, тофу, соевые бобы, орехи и рыба, где вы едите мелкие кости, такие как сардины
магний – молочные продукты, шпинат, орехи, мясо, рыба, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
калий – бананы, брокколи, бобовые, орехи и семена, мясо и рыба
цинк – мясо, моллюски, молочные продукты, хлеб, цельнозерновые злаки
селен – бразильские орехи, мясо, рыба, яйца
йод – морская рыба, моллюски и некоторые зерна, в зависимости от почвы
медь – печень, почки, орехи и цельнозерновые злаки
- железо – мясо, бобы, орехи, сухофрукты, цельнозерновые и зеленые листовые овощи
Как и все питательные вещества, минералы усваиваются из пищи более эффективно, чем из пищевых добавок. Но то, насколько легко они усваиваются, зависит от их источника и от того, с чем вы их едите.
Например, мы можем поглощать 20-40% железа, содержащегося в мясе, по сравнению с 5-20% из растительных источников.Однако витамин С превращает его в более биодоступную химическую форму, повышая его всасываемость. Вам могут понадобиться добавки, если у вас есть:
- диагностированный дефицит минералов
ограниченная диета, такая как веганство
пищевая непереносимость
были назначены определенные лекарства
состояние, которое мешает вам поглощать питательные вещества, такие как болезнь Крона или целиакия
Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество минералов для большинства людей, но БАДы с несколькими питательными веществами могут обеспечить обнадеживающее пополнение, если это необходимо.
Что произойдет, если мы не получим достаточного количества определенных минералов?
Самая большая проблема здесь - железодефицитная анемия; на самом деле это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире, причем веганы, некоторые вегетарианцы, девушки и женщины в возрасте до 50 лет подвергаются наибольшему риску. Вы можете чувствовать себя очень усталым, выглядеть бледным, испытывать учащенное сердцебиение и одышку. Некоторые люди также испытывают головные боли, выпадение волос или язвы во рту. Симптомы дефицита минералов могут быть самыми разнообразными, но вы можете чувствовать усталость, стать более восприимчивыми к инфекциям, испытывать боли, а также плохой аппетит или проблемы с пищеварением.
Поэтому обязательно следите за уровнем минералов в вашем организме и при необходимости и совету врача добавьте в свой рацион пищевые добавки. Большой выбор полезных минералов вы можете посмотреть тут.
Что произойдет, если мы потребляем слишком много одного минерала?
Мы наиболее подвержены риску слишком большого количества натрия, содержащегося в соли, что может привести к высокому кровяному давлению, болезням сердца, почек и т.д.Исследования показывают, что мы потребляем около 8,6 г соли в день – это более чем на 2 г больше, чем рекомендуемый предел 6 г (около чайной ложки).Одна из проблем заключается в том, что 75% потребляемой нами соли поступает из обработанных пищевых продуктов, включая сыр, хлеб и сухие завтраки. Многие производители только помещают натрий на упаковку, но вы можете преобразовать натрий в соль, умножив его на 2,5, т.е. 1 г натрия становится 2,5 г соли. Потребление слишком большого количества одного минерала может вывести другие из равновесия. Например, слишком много железа может блокировать поглощение цинка. Вот почему принимать один минерал изолированно - не очень хорошая идея, если только ваш врач или другой медицинский работник не порекомендовал вам это сделать.