Продукты с высоким содержанием железа

Нам всем нужно железо. Это незаменимый минерал, который играет ключевую роль в транспортировке живительного кислорода по всему организму, помимо других важных функций.

Однако многие люди испытывают низкий уровень железа. На самом деле это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.

Узнайте, какие продукты богаты железом и нужна ли вам пищевая добавка с этим минералом.

Что такое железо и зачем оно нам нужно?

Железо составляет ключевую часть белка гемоглобина, который помогает составлять наши красные кровяные тельца.

Гемоглобин также придает крови красный цвет и состоит из двух основных компонентов, одним из которых является железо.

• Железо способствует нормальному переносу кислорода по всему организму

Гемоглобин действует как проводник кислорода, перенося частицы кислорода из легких ко всем клеткам организма.

Когда мы получаем достаточное количество железа через наш рацион, мы можем сделать много гемоглобина. Нехватка железа означает, что ваше тело не может вырабатывать столько гемоглобина, а затем не может переносить столько кислорода в клетки вашего тела.

• Железо способствует энергетическому метаболизму

Железо также помогает нам в процессе преобразования пищи в энергию. Таким образом, без железа наши тела не могут правильно вырабатывать энергию.

• Железо способствует нормальному функционированию иммунной системы

Железо также участвует в нашем иммунном ответе и помогает ему нормально функционировать.

Симптомы низкого уровня железа и железодефицитной анемии

Основные признаки, которые могут указывать на то, что у вас мало железа:

• Усталость и недостаток энергии

• Одышка

• Учащенное сердцебиение (когда вы чувствуете, как бьется ваше сердце)

• Бледный цвет лица

Врач общей практики может диагностировать железодефицитную анемию с помощью анализа крови. К счастью, это легко лечится увеличением потребления железа.

Обычно это делается либо с помощью продуктов питания, либо с добавками, которые вам посоветует ваш врач.

Где найти железо

Железо - это богатый минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах.

Для большинства людей употребление большого количества богатых железом продуктов - лучший способ убедиться, что уровень железа остается здоровым.

Вы также можете принимать добавки железа, такие как железные таблетки и железные напитки, и это рекомендуется для определенных групп людей, таких как беременные женщины, менструирующие женщины, вегетарианцы и веганы, а также люди с другими ограничительными диетами.

Продукты с высоким содержанием железа

Существует множество различных продуктов с железом на любой вкус и образ жизни. Мы собрали список продуктов, богатых железом, которые вы можете включить в свой рацион.

Рыба / мясо

Некоторые из наиболее биодоступных пищевых источников железа поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты:

• Мясо - самый обильный и легко усваиваемый источник железа, найденный в природе, содержится в говядине и куриной печени

• Рыба, такая как сардины

• Устрицы, моллюски и другие морепродукты

Вегетарианские / веганские источники железа

Вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием железа включают в себя все, от зеленых листовых овощей и фруктов до семян, орехов и бобовых.

Вот некоторые из лучших вегетарианских и веганских источников железа.

Фруктовые источники железа

Да, некоторые фрукты тоже содержат железо! Некоторые из лучших богатых железом фруктов включают:

• Чернослив, особенно черносливовый сок

• Оливки (технически это фрукт!)

• Шелковица

• Курага

• Чернослив сушеный

• Сушеный инжир

• Изюм

Бобовые источники железа

Бобовые - это группа овощей, включающая фасоль, горох и чечевицу. Некоторые из них являются отличными источниками железа, в том числе:

• Соевые бобы

• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и натто

• Чечевица

• Белая фасоль

• Красная фасоль

• Масляные бобы

• Черноглазые бобы

• Нут

Растительные источники железа

Есть много овощей, которые содержат железо - вот некоторые из лучших богатых железом овощей:

• Шпинат

• Брокколи

• Капуста

• Швейцарский мангольд

• Капуста

• Брюссельская капуста

• Другие листовые зеленые овощи

• Томатная паста

• Вяленые помидоры

• Картофель

• Белый гриб

• Вешенки

Семена и орехи источники железа

Большое количество семян и орехов являются отличными источниками железа, в том числе:

• Тыквенные семечки

• Семена кунжута

• Семена конопли

• Льняное семя

• Миндаль

• Кешью

• Кедровые орехи

• Орехи макадамии

• Грецкие орехи

• Тахини (кунжутная паста)

• Хумус (нут и тахини)

Цельнозерновые источники железа

Некоторые зерна богаты железом, например:

• Овес

• Амарант

• Полба

• Киноа

Веганские продукты с железом

Некоторые потенциально удивительные источники веганского железа:

• Темный шоколад

• Кокосовое молоко

• Патока

• Сушеный тимьян

Другие вегетарианские источники железа

Яйца являются отличным источником железа, так как около 100 г жареного яйца содержат 2,3 мг железа.

Легкие идеи закусок, богатых железом

Попробуйте эти закуски в следующий раз, когда будете голодны:

• Хумус и красный перец или морковные палочки

• Горсть миндаля с яблоком

• Маленький кусочек темного шоколада с горстью черники

• Посыпать кашу тыквенными семечками

• Немного кураги с миндалем

• Небольшая миска бобов эдамаме с выжатым лимонным соком

Включение богатой железом пищи в вашу веганскую и вегетарианскую диету

Те, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, могут найти хорошие источники железа в нуте.

Нут является прекрасным источником белка и клетчатки и также известен как бобы гарбанзо.

Эти вкусные бобовые возникли в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, но теперь являются общей чертой в блюдах по всему миру.

Включенный в различные продукты от хумуса до карри, нут - отличный способ увеличить ваш рацион белком и железом.

Каковы преимущества для здоровья нута?

Нут является источником растительного белка.

С 9 г белка в каждых 100 г приготовленный нут является ценным дополнением к диете без мяса.

Белок известен как строительный блок нашего тела. Нам нужен белок из нашего рациона для поддержания и восстановления наших мышц и тканей тела.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может держать голод в страхе, а также помогает нам наращивать мышцы и контролировать вес.

• Нут полон железа

Нут ценится за высокое содержание витаминов и минералов, является веганским источником железа. Употребление достаточного количества железа необходимо для поддержания здоровья нашей крови и производства красных кровяных телец.

Это особенно важно для женщин, которые нуждаются в большем количестве железа из-за их менструальных циклов.

Употребление достаточного количества железа также важно для веганов и вегетарианцев, так как большинство богатых железом продуктов получают из животных.

• Нут богат витамином В

Форма фолиевой кислоты или витамин В играет ключевую роль в формировании новых клеток, что делает ее незаменимой для беременных женщин.

Недостаток фолиевой кислоты до или во время беременности связан с врожденными дефектами у нерожденных детей.

Всего одна банка нута обеспечит вас большей частью рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества.

• Нут полон клетчатки

Согласно текущим рекомендациям, большинство из нас должны стремиться к по крайней мере 30 г клетчатки в день.

В то время как большинство из нас терпят неудачу, 100 г вареного нута содержит 8 г клетчатки.

Исследования показывают, что клетчатка и другие питательные вещества, содержащиеся в нуте, настолько важны, потому что они могут помочь снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца.

Как есть нут и некоторые идеи рецептов

Употребляемый в пищу горячим или холодным, нут является универсальной резервным пропитание в любом кухонном шкафу.

Попробуйте некоторые из этих рецептов, чтобы обогатить свой рацион белком и клетчаткой:

Домашний хумус

Нет необходимости покупать хумус, когда его так просто приготовить дома.

1. Просто смешайте нут, лимонный сок, тмин, тахини и чеснок в блендере.

2. Смешайте до образования кремообразной текстуры, попутно добавляя воду, если смесь слишком сухая.

3. Перед подачей посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.

4. Вкусный соус с морковными и сельдерейными палочками или как более вкусная закуска с полосками питта-хлеба.

Вкусный запеченный фалафель

Восхитительная запеченная версия этих жареных во фритюре ближневосточных блюд восхитительна.

1. Чтобы приготовить, тщательно разомните приготовленный нут и обжаренный лук и чеснок.

2. Добавьте кориандр, тмин и взбитое яйцо. Смешайте и приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Разделите смесь на небольшие шарики и выпекайте в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут на противне с антипригарным покрытием.

4. Как только они остынут, подавайте их с измельченным салатом и мятным йогуртом.

Для альтернативы без яиц попробуйте веганское яйцо.

Хрустящий жареный нут

Обжарка нута в духовке обеспечивает хрустящую, удобную закуску.

1. Выложить отварной нут на антипригарный противень.

2. Посыпьте любимыми специями и сбрызните маслом и жарьте в духовке, пока они не станут золотистыми.

3. Дайте им остыть для более здоровой альтернативы чипсам.

4. Для сладкого угощения поменяйте соленые специи на корицу, ваниль или мед.

Независимо от того, называете ли вы их фасолью гарбанзо, чанной или нутом, ясно, что регулярное употребление этих бобовых - отличный способ повысить свой рацион необходимыми питательными веществами.

2 богатых железом рецепта для веганов

А если вы веган? У нас есть 2 вкусных рецепта для вас, чтобы попробовать увеличить потребление железа.

Шпинат и нут

Витамин С, содержащийся в лимонном соке и помидорах, помогает вашему организму усваивать железо из нута в этом вкусном обеденном блюде.

Шпинат богат как железом, так и витамином С, что означает, что этот рецепт является высококачественным источником усвояемого железа.

Порции: 3

Состав

• 2 банки нута (480 г)

• 3 столовые ложки бельцкой пасты карри

• 1 большая нарезанная кубиками луковица

• 200 г листового шпината (замороженного вполне достаточно, если у вас нет свежего)

• ½ чайной ложки тмина

• 3 ст. л. свежего кориандра

• 20 мл лимонного сока

• 400 г нарезанных помидоров

• Соль и перец

Способ

1. Разогрейте лук и пасту карри на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

2. Готовьте около 6 минут, пока лук не станет прозрачным.

3. Как только лук станет мягким, добавьте нарезанные помидоры, тмин, кориандр, лимонный сок, соль и перец. Держите несколько листьев кориандра, чтобы использовать их в качестве гарнира.

4. Варить на медленном огне 5 минут.

5. Добавьте банку нута и шпината и перемешайте, пока шпинат не завянет.

6. Украсьте кориандром и подавайте к столу.

Сладкий чили, брокколи и фасоль

Брокколи, бобы эдамаме и семена кунжута являются одними из лучших вегетарианских источников железа.

Получите их все за один прием пищи с этим здоровым ужином на вынос.

Порции: 2

Ингредиенты

• 1 стебель брокколи (400 г)

• 2 столовые ложки семян кунжута

• 150 г фасоли эдамаме

• 50 мл соевого соуса

• 3 ст. л. кунжутного масла (или растительного масла)

• 1 нарезанная кубиками большая луковица

• 1 ст.л. свежего имбиря

• 1 зубчик чеснока

• 100 мл сладкого соуса чили

• 300 г рисовой лапши

Способ

1. Обжарьте лук в кунжутном масле в течение 5 минут до мягкости.

2. Добавьте чеснок и имбирь и обжарьте еще 1-2 минуты.

3. Добавьте сладкий соус чили и соевый соус, осторожно помешивая, чтобы сформировать глянцевую смесь.

4. Добавьте брокколи и бобы эдамаме и готовьте около 5 минут.

5. Брокколи должна быть достаточно мягкой. Добавьте рисовую лапшу.

7. Добавьте рисовую лапшу и залейте соусом. Варить 3 минуты.

8. Посыпать кунжутом и подать к столу.

Так ли хороши растительные источники железа, как животные?

Наша способность усваивать железо из вегетарианского источника менее эффективна, чем из животного. Однако усвоение может быть усилено включением источника витамина С в богатую железом растительную пищу.

Например, добавление красного перца, помидоров или свежих фруктов позволит вам получить максимальную отдачу от источников железа в пище, которую вы потребляете.

Важно отметить, что употребление чая или кофе во время еды также препятствует усвоению железа, поэтому избегайте этих напитков во время еды или закусок.

Многие люди пополняют свои запасы железа обогащенными продуктами. Обогащенные продукты - это те, в которые добавлено железо. К ним относятся многие сухие завтраки.

Сколько железа нам нужно?

Рекомендуется:

Для младенцев:

• 0-3 месяца - 1,7 мг

• 4-6 месяцев - 4,3 мг

• 7-12 месяцев - 7,8 мг

• 1-3 года - 6,9 мг

Для детей:

• 4-6 лет - 6,1 мг

• 7-10 лет - 8,7 мг

Для подростков:

• Мужчины 11-18 лет – 11,2 мг

• Женщины 11-18 лет - 14,5 мг

Для взрослых:

• Мужчины старше 18 лет - 8,7 мг

• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет – 14,8 мг

• Женщины старше 50 лет – 8,7 мг

Младенцы в возрасте до 1 года должны получать все свое железо либо из грудного молока, либо из детской смеси.

У кого может быть мало железа?

Дефицит железа, известный как железодефицитная анемия, очень распространен. Считается, что это затрагивает около 25% населения мира.

Люди в развитых странах, как правило, реже имеют низкий уровень железа из-за доступа к питательным продуктам.

Тем не менее, это все еще относительно распространено.

Причины, по которым у кого-то может возникнуть дефицит железа, включают:

• Веган или вегетарианец - многие веганские и вегетарианские источники железа доступны, но железо из растительных источников имеет тенденцию быть ниже по количеству и менее легко усваивается, чем источники мяса.

• Очень ограниченная диета - экстремальные диеты для похудения или голодания могут привести к низкому уровню железа и обычно не рекомендуются.

• Беременность - требования к железу, естественно, выше во время беременности, поскольку железо необходимо для развивающегося плода. Поэтому беременным женщинам может не хватить железа, если они не увеличат его потребление.

• Менструация - потеря крови во время месячных может привести к низкому уровню железа, особенно если они тяжелые.

Можно ли получить слишком много железа?

Да. Поскольку жизненно важное железо для функционирования организма нам нужно только в небольших количествах.

Если мы получаем слишком много железа, это может быть плохо для нас. 20 мг в день считается слишком высокой дозой для регулярного приема.

Маловероятно, что кто-то получит слишком много железа через свой рацион, если только вы регулярно не едите большое количество красного мяса.

Здоровый организм может контролировать количество железа, всасываемого в кровь, и гарантировать отсутствие накопления. Однако эта система регуляции иногда может пойти не так, и результатом может быть накопление железа в организме. Это называется гемохроматозом и встречается относительно редко.

Чаще всего перегрузка железом вызвана употреблением слишком большого количества добавок железа. Если вы не веган, беременная женщина, менструирующая женщина или страдаете таким заболеванием, как ВЗК, и придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа.

Симптомы слишком большого количества железа включают:

• Боли в животе

• Тошнота

• Рвота

• Запор

Эти симптомы должны быстро прекратиться, как только вы уменьшите потребление железа ниже 20 мг.

Итоги

• Нам нужно железо для образования красных кровяных телец, транспортировки кислорода, создания энергии и поддержания здоровья нашей иммунной системы

• Дефицит железа является распространенным явлением и может вызвать такие симптомы, как усталость, бледный цвет лица и учащенное сердцебиение

• Есть много богатых железом продуктов, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и темный шоколад

• Наш организм легче усваивает железо из животных источников по сравнению с растительными источниками. Однако, убедившись, что у вас достаточно витамина С, вы можете улучшить усвоение железа из веганских / вегетарианских источников

• Люди на ограничительных диетах, веганы, вегетарианцы, беременные и женщины с менструацией подвержены риску низкого уровня железа

• У вас может быть слишком много железа. Вряд ли вы получите слишком много железа из своего рациона, если только не будете есть много красного мяса