Несколько удивительных источников кальция
Знаете ли вы, что в вашем организме содержится около 1 кг кальция? Это примерно тот же вес, что и литровая бутылка воды!
Большая часть этого кальция содержится в наших костях.
Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме, но наш организм не может его вырабатывать. Мы теряем кальций естественным образом каждый день, поэтому мы должны потреблять кальций ежедневно в нашей еде и напитках.
Мы все знаем, что стакан молока является одним из лучших источников кальция, но если вы не поклонник молочных продуктов, вам не о чем беспокоиться. Есть много других богатых источников кальция. А также много пищевых добавок, с которыми вы можете ознакомиться по ссылке.
Зачем нам нужен кальций?
Основными функциями кальция в нашем организме являются:
- Рост и поддержание здоровых костей - как динамическая ткань, кости теряют кальций на постоянной основе через ремоделирование скелета. Это звучит немного пугающе, но это просто название естественного процесса обновления костей. Наши кости содержат около 40% кальция, поэтому неудивительно, что поддержание уровня кальция жизненно важно для здоровья костей
Способствует нормальному свертыванию крови – кальций необходим для свертывания крови. Во время процесса коагуляции (свертывания крови) высвобождаются ионы кальция, которые связываются с другими молекулами
Помогает нашим мышцам нормально функционировать – ионы кальция играют важную роль в движении, помогая белкам взаимодействовать друг с другом, чтобы стимулировать сокращение мышц
Сколько кальция мне нужно?
Потребности в кальции незначительно меняются на протяжении всей жизни. Важно знать, сколько кальция вам и вашей семье нужно на каждом этапе жизни, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску низкого уровня или дефицита.
Младенцы и маленькие дети
Дети в возрасте до 1 года должны получать все свое питание, включая кальций, из грудного молока или детской смеси.
Хорошо питающаяся мать должна быть в состоянии обеспечить весь кальций, необходимый новорожденному ребенку в ее грудном молоке. Кроме того, детская смесь обогащена нужным количеством кальция для вашего новорожденного.
- Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 350 мг кальция в день. Цельное молоко и полножирные молочные продукты являются хорошими источниками кальция для быстро растущих костей и зубов. Кроме того, несладкое обогащенное кальцием соевое молоко, овсяное молоко или миндальное молоко являются хорошим выбором. Однако не давайте рисовое молоко детям в возрасте до 5-6 лет.
Детям в возрасте 4-6 лет требуется 450 мг кальция в день
Дети старшего возраста
Быстрое увеличение костной массы в подростковом возрасте означает, что потребность детей старшего возраста в кальции высока.Поскольку мальчики, как правило, больше по размеру, чем девочки, мальчикам нужно немного больше кальция в их рационе, чтобы помочь их физическому развитию:
- Детям в возрасте 7-10 лет требуется 550 мг в день
Девушкам в возрасте 11-14 лет требуется 800 мг кальция в день
Мальчикам в возрасте 11-14 лет требуется 1000 мг кальция в день
Девушкам в возрасте 15-18 лет требуется 800 мг кальция в день
Мальчикам в возрасте 15-18 лет требуется 1000 мг кальция в день
Взрослые
Когда мы достигаем зрелого возраста, рост зубов и костей стабилизируется, и наши потребности в кальции немного снижаются. Тем не менее, нам все еще нужно много, чтобы поддерживать прочность наших твердых тканей.
- Взрослым в возрасте от 19 до 75 лет и старше требуется 700 мг кальция в день. Пожилые люди, особенно женщины в постменопаузе, должны уделять особое внимание потреблению кальция, поскольку низкий уровень кальция может быть фактором, способствующим плохому здоровью костей.
Беременные женщины – во время беременности, если диета не обеспечивает достаточного количества кальция, то организм берет его из костей матери. Дополнительный кальций, необходимый растущему плоду, в значительной степени удовлетворяется повышенным уровнем всасывания, поэтому считается, что значительно более высокое потребление кальция во время беременности не требуется. Тем не менее, низкое потребление кальция во время беременности может увеличить риск низкой костной массы, поэтому важно убедиться, что вы получаете 700 мг в день.
- Во время грудного вскармливания женщины должны получать дополнительно 550 мг кальция в день, чтобы удовлетворить потребность организма в кальции, поскольку он производит грудное молоко для быстро растущего ребенка.
Источник кальция для организма человека
Молочные продукты являются самым высоким источником кальция в пище, но его также можно найти в злаках, бобах, орехах, семенах и хлебе.
Кальций в молочных продуктах
- 200 мл стакана коровьего или козьего молока обеспечит 240 мг кальция. К ним относится коровье молоко без лактозы
Банка нежирного фруктового йогурта (125 мл) дает вам 175 мг кальция. Греческий йогурт содержит кальций и белок. Обязательно убедитесь, что это настоящий греческий йогурт, а не йогурт в греческом стиле, который, хотя и остается здоровым, не проходит через тот же процесс многократного напряжения и не так богат питательными веществами.
Некоторые сыры удивительно богаты кальцием. Всего 30 г чеддера или эдама – порция размером со спичечный коробок - дает вам почти 240 мг, но сливочный сыр и пармезан обеспечивают наибольшее количество кальция из сыров – 300 мг на 30 г.
Удивительные источники кальция
Не ешь молочные продукты? Нет проблем! Не слушайте тех людей, которые говорят, что вы можете получить кальций только из молока и других молочных продуктов.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, стоит вооружиться небольшим количеством знаний о том, где взять важные питательные вещества, такие как кальций.
- Однако многие веганские молочные продукты содержат кальций, равный стакану коровьего молока (240 мг), только если они были обогащены или обогащены кальцием. Кокосовое молоко, конопляное молоко, овсяное молоко, рисовое молоко, гороховое молоко и миндальное молоко не содержат достаточного количества кальция, чтобы считаться хорошим источником кальция. Обязательно проверьте этикетку на наличие слов “обогащенный".
Тофу – мечта вегетарианца или вегана - это не только отличный источник белка, но и 200 мг кальция на 120 г. Попробуйте добавить его в яичницу на завтрак или сделать тако из тофу.
Не достигайте пустых калорий печенья в 3 часа дня - вместо этого возьмите сухофрукты. Инжир содержит больше кальция, чем любой другой сухофрукт – всего два дают 100 мг, в то время как восемь сушеных абрикосов дают впечатляющие 50 мг.
Если вы не едите молочные продукты, вам не нужно упускать кальций в йогурте. 125 г соевого йогурта содержит 120 мг кальция.
Коричневый и белый хлеб полны кальция. Обычно в ломтике белого хлеба, купленного в магазине, содержится около 65 мг кальция.
Орехи и семена
- Не обманывайтесь их крошечным размером – всего одна порция семян чиа (28 г), добавленная в йогурт или в коктейль, содержит колоссальные 175 мг кальция.
Миндаль также богат кальцием, самым богатым источником всех орехов. Небольшая горсть – около 10 миндалей – обеспечит около 50 мг минерала.
Тахини – это густая паста из молотых семян кунжута, в которой содержится много кальция - около 63 мг на столовую ложку 15 г.
Овощи
- Листовые зеленые овощи – такие как брокколи, капуста и бамия. Шпинат отлично подходит для вас, но не полагайтесь на него для кальция, так как в нем он не так высок, как в других листовых зеленых овощах.
Ревень - ретро–пудинг из ваших школьных дней - полон кальция. Ваше тело может поглощать только около 25% кальция, содержащегося в ревене. Хорошей новостью является то, что он настолько богат кальцием, что всего одна порция (240 г) по-прежнему дает вам 87 мг. Крошка ревеня, посыпанная рубленым миндалем и молочным или соевым заварным кремом, является идеальной комбинацией, повышающей уровень кальция.
Кальций отлично сочетается с Магнием. Узнайте об этом больше в нашей прошлой статье, чтобы укрепить свое здоровье еще больше.