Лучшие добавки с витамином B12: как выбрать

Витамин B12 - важный витамин, необходимый организму для поддержки когнитивных функций, выработки энергии, психического и сердечно-сосудистого здоровья. Витамин B12, также известный как кобаламин, содержится в яйцах, молочных и мясных продуктах. Давайте подробнее рассмотрим преимущества витамина B12, признаки дефицита и то, как выбрать лучшую добавку витамина B12 для вас!

Чувствуете вялость, истощение или просто усталость, казалось бы, без причины? Виноват дефицит витамина B12. Вот подробное описание того, почему вам нужен незаменимый витамин B и как его получить.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 является частью семейства витаминов B, группы водорастворимых витаминов (что означает, что витамин не хранится в организме, поэтому вам необходимо ежедневно потреблять его с продуктами или добавками).

«Это критически важно для правильного функционирования мозга, повышает иммунитет и используется для создания ДНК и красных кровяных телец», - говорит Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC и владелец Nutrition Now .

По данным Национального института здоровья, взрослым необходимо 2,4 мкг в день. Если вы не получаете достаточного количества B12, вы можете почувствовать слабость или заметить, что болеете чаще, чем обычно.

Поскольку B12 содержится только в животном белке, строгие вегетарианцы и веганы имеют самый высокий риск дефицита. Беременные и кормящие женщины могут захотеть убедиться, что в их пренатальный витамин входит B12, так как в это время женщины с большей вероятностью будут испытывать дефицит. Людям, принимающим ингибиторы протонной помпы при рефлюксе или язве, также может не хватать достаточного количества витамина.

«Поглощение витамина B12 - это двухэтапный процесс», - говорит Манакер. «В пище витамин отделен от белков. Затем витамин связывается с веществом в желудке, известным как внутренний фактор, и всасывается в организм ». У людей, принимающих ингибиторы протонной помпы, может снижаться содержание желудочного сока, что может повлиять на усвоение витамина.

Преимущества витамина B12

Витамин B12 может помочь:

Повышайте уровень энергии. B12 превращает некоторые продукты, которые вы едите, в глюкозу для получения энергии, а также помогает поддерживать производство красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. У людей с дефицитом B12 часто наблюдаются признаки анемии. Те, кто находится в группе риска, должны искать симптомы, включая сонливость или общую усталость.

Поддержка памяти. Этот витамин может поддерживать нервную систему, повышая уровень нейротрансмиттеров. Некоторые исследования показали, что недостаток B12 может быть связан с атрофией мозга, обычно обнаруживаемой у пожилых людей с деменцией и / или потерей памяти. Были проведены некоторые положительные исследования, в которых B12 и рыбий жир могут замедлять деградацию психического здоровья ( 2 ).

Поддержите производство и использование серотонина. Низкий уровень серотонина может быть связан с депрессией. Хотя это не означает, что недостаток B12 обязательно вызовет эпизоды депрессии, одно исследование показало, что люди с тяжелым дефицитом B12 более чем в два раза чаще страдают депрессией.

Признаки дефицита витамина B12

Те, у кого дефицит B12, могут иметь симптомы, которые влияют на сердечно-сосудистую и / или неврологическую системы и влияют на баланс психического здоровья . Симптомы могут включать:

• Аритмия
• Головные боли
• Звон в ушах
• Одышка
• Покалывание в конечностях
• Мышечная слабость
• Проблемы координации
• Изменения настроения
• Легкая депрессия
• Паранойя

Факторы риска дефицита витамина B12

К людям с риском дефицита B12 относятся:

Беременные женщины. Беременным женщинам или кормящим матерям следует контролировать уровень B12 у своего лечащего врача. Этот витамин отвечает за поддержку центральной нервной системы на протяжении всего пренатального развития. Низкий уровень B12 был связан с более высоким риском врожденных дефектов, а также с плохим развитием мозга и центральной нервной системы ( 5 ).

Веганы и вегетарианцы. Те, кто придерживается растительной диеты, не потребляют B12 из-за потери источников B12 животного происхождения.

Люди с расстройствами пищеварения. Детям и взрослым с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, изжога и некоторые бактериальные ростки, может быть трудно усваивать витамин B12. Как ни странно, B12 может способствовать заживлению желудочно-кишечного тракта.

Пенсионеры. Из-за снижения абсорбции, которое происходит с возрастом, пожилые люди представляют особенно высокий риск снижения уровня B12.

Как выбрать лучший витамин B12

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание и кто подвержен риску, как узнать, что представляет собой хорошая добавка витамина B12? Вот некоторые из рекомендаций, которые я использую при поиске лучшего продукта для своих клиентов:

Убедитесь, что вы подберете дозировку, которая соответствует вашим потребностям. Большинство продуктов, которые вы можете найти в магазинах, имеют от 500 мкг до 10 000 мкг. Чаще всего используются дозы от 1000 до 5000 мкг. Как и в случае с большинством других добавок, лучше начинать с малого и увеличивать дозировку, которая будет эффективной. Кроме того, не забудьте указать своего врача. Они могут предложить дозу, подходящую для вашего конкретного заболевания.

Рассмотрите возможность сублингвального средства, спрея или жидкости. Когда вы принимаете стандартную таблетку или капсулу, они должны пройти через пищеварительный тракт, где некоторые преимущества теряются для пищеварительного процесса. Подъязычные средства, спреи и жидкости начинают абсорбироваться немедленно, что делает их одними из лучших вариантов добавок витамина B12.

Убедитесь, что вы покупаете правильную форму. Хотя существуют и другие формы B12, вы найдете два основных типа: метилкобаламин и цианокобаламин. Метилкобаламин всасывается намного легче, чем другие формы B12. Попав в организм, его легко использовать. Он не должен проходить процесс преобразования, как другие формы. Метил B12 может даже дольше оставаться в организме. Это означает, что вам, возможно, не придется принимать столько или так часто.

Если вы веган, убедитесь, что на этикетке указано, что он веганский. Большинство веганских добавок B12 также не содержат ГМО и не содержат органических веществ. При поиске веганского источника B12 убедитесь, что это не обогащенная добавка или продукт питания. Многие витаминизированные добавки содержат синтетическую форму B12, которую сложнее переваривать и усваивать.

7 лучших витаминных добавок B12

Если вам трудно потреблять в своем рационе достаточно продуктов, богатых витамином B12, мы выбрали одни из лучших витаминных добавок B12 на рынке.

10 продуктов, богатых витамином B12

Добавьте эти продукты с высоким содержанием B12 в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление.

Моллюски (84,1 мкг в 3 унциях): обеспечивающие более 1000% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию B12. Моллюски также богаты калием, обеспечивая 15% вашей дневной нормы. Исследования показывают, что калий может снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и предотвратить остеопороз и камни в почках .

Устрицы (16,3 мкг в 3 унциях): помимо обеспечения 271% суточной суточной нормы B12, шесть устриц также содержат колоссальные 515% суточной суточной нормы цинка, который может укрепить вашу иммунную систему. А моллюски известны как афродизиак, потому что они содержат тестостерон, который может повышать либидо.

Сардины (13,3 мкг на 1 стакан): эта маленькая соленая рыба содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы B12. Кроме того, сардины - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ и витаминов и содержат тонну белка (в 1 чашке содержится 36 граммов).

Говядина (11,5 мкг в 1 стейке): переваривание стейка - верный способ повысить уровень витамина B12, поскольку он обеспечивает 192% от рекомендуемой суточной нормы. По возможности всегда выбирайте нежирные куски мяса и избегайте сковороды. Запекание или приготовление мяса на гриле сохраняет количество абсорбируемого B12.

Консервированный тунец (4,9 мкг в 1 банке): тунец - это удобный белковый способ увеличить потребление B12. Одна банка тунца в воде содержит 82% рекомендуемой суточной нормы. USDA рекомендует американцам есть как минимум две порции морепродуктов в неделю . Консервированный тунец - это здоровый и доступный вариант, который также содержит такие витамины, как омега-3 жирные кислоты, магний и цинк.

Форель (4,6 мкг в 1 филе): эта полезная рыба также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен. Кроме того, он содержит 849 мкг омега-3 жирных кислот, которые могут облегчить депрессию, улучшить работу мозга и предотвратить сердечные заболевания.

Обогащенные злаки (2,7 мкг в стакана): строгие вегетарианцы и веганы могут получать витамин B12 из обогащенных хлопьев для завтрака, при этом стакана обеспечивает 45% суточной нормы. Это один из немногих продуктов, в котором витамин не животного происхождения. Процесс обогащения пищевых продуктов - это когда производитель добавляет дополнительные питательные вещества, которые не содержатся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что эти обогащенные злаки значительно улучшают концентрацию B12 в организме.

Обогащенное соевое молоко (2,6 мкг в 1 чашке): так же, как злаки могут быть обогащены B12, так и немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко, делает его отличной пищей с витамином B12 для вегетарианцев и веганов. Одна чашка соевого молока содержит 44% рекомендуемой суточной нормы B12 .

Яйца (1,3 мкг в 2 яйцах): яйца являются хорошим источником B12, обеспечивая 22% от суточной нормы. Если вы пытаетесь увеличить потребление B12, ешьте цельное яйцо, а не только белки. Желтки содержат больше B12, и исследования показывают, что B12, содержащийся в них, с большей вероятностью усваивается.

Йогурт (1,2 мкг 8 унций): обезжиренный йогурт содержит 20% рекомендуемой суточной нормы B12, а также большое количество полезных для вас кальция и магния . Также выберите греческий сорт, чтобы получить больше протеина.