34 лучших продукта-источника витамина B12

Открытие структуры витамина В12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964.

Витамин В12, являющийся ключевым питательным веществом, которое наш организм не может вырабатывать самостоятельно, поддерживается с помощью нашего рациона питания и пищевых добавок.

Но что на самом деле такое витамин В12? Почему это так важно? И каковы некоторые из лучших источников витамина B12?

Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

Что такое витамин В12?

Этот витамин является незаменимым растворимым в воде витамином, который сохраняется в организме человека до 4 лет.

В то время как наше понимание витамина В12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многофункциональном витамине не изменилась.

На самом деле, каждая клетка человеческого организма в той или иной степени использует витамин В12 в своей функции.

Витамин В12 необходим для таких процессов, как:

1. Образование красных кровяных телец. B12 помогает вырабатывать эритроциты нормального размера, которые функционируют должным образом. Если вы получаете недостаточно, это может привести к тому, что в вашем организме образуются эритроциты, которые слишком велики, чтобы эффективно функционировать.
2. Нервная система.

Мы постепенно избавляем наш организм от витамина В12 в течение каждого дня, когда посещаем туалет, поэтому мы должны убедиться, что постоянно заменяем его.

Краткие сведения

• Витамин В12 нужен организму для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно эритроцитов
• Недостаток витамина В12 имеет способность вызывать злокачественную анемию

Почему некоторым людям не хватает витамина В12?

В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

Однако в других частях мира недостаток витамина В12 встречается довольно часто, особенно в странах с высоким уровнем вегетарианского населения.

Придерживаясь строго ограничительной диеты, такой как диета, предназначенная для быстрой потери веса, они также могут обнаружить, что им не хватает жизненно важного витамина В12.

Пожилые люди тоже могут страдать от нехватки витамина B12. По данным, примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65-74 лет испытывают дефицит.

Пожилые люди, как правило, вырабатывают меньшее количество желудочной кислоты, которая помогает усваивать витамин В12 из пищи.

При тяжелом дефиците врач может назначить инъекции витамина В12.

Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина В12?

Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина В12, поскольку пищевые источники витамина В12 состоят исключительно из продуктов животного происхождения.

К счастью, прием пищи, обогащенной витамином В12, и добавки к нему могут решить эту проблему.

Краткие сведения

• Основной способ, которым мы получаем витамин В12, — это наша диета, поэтому, если у вас дефицит, это часто является результатом отсутствия сбалансированного питания
• Пожилые люди могут бороться за поглощение B12, так как их желудки выделяют меньше кислоты

Как получить витамин В12

Итак, как вы можете получить больше витамина В12? Его можно найти вместе комплексе витаминов группы В.

Хотя вы можете получать витамин В12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете употреблять цельные злаки и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина В во всех его формах.

14 лучших источников витамина В12 в продуктах

Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витамина В12. К ним относятся:

1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин В12 естественным путем, 100 г говядины содержит примерно 5,9 мкг витамина В12.
2. Печень животных. Еще одной пищей с высоким содержанием витамина В12 является печень животных, в 100 г которой содержится примерно 18,7 мкг витамина В12.
3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники витамина В12 не из мяса, то в рыбе (100 г), такой как радужная форель, содержится примерно 4,3 мкг витамина В12.
4. Почки животных. 100 г почек животного содержит приблизительно 16 мкг витамина В12.
5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина В12.
6. Лосось. 100 г лосося содержит примерно 3,2 мкг витамина В12.
7. Ветчина. 100 г ветчины содержит приблизительно 0,7 мкг витамина В12.
8. Куриная грудка. 100 г куриной грудки содержит примерно 0,3 мкг витамина В12.
9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых витамином В12, 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина В12.
10. Индейка. 100 г индейки содержит примерно 1 мкг витамина В12.
11. Баранина. 100 г баранины содержит приблизительно 2,6 мкг витамина В12.
12. Свинина. 100 г свинины содержит приблизительно 0,7 мкг витамина В12.
13. Устрицы. Еще одним из лучших источников витамина В12 являются устрицы. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина В12.
14. Треска. 100 г трески содержит приблизительно 2,12 мкг витамина В12.

10 лучших вегетарианских источников витамина В12

На охоте за некоторыми вегетарианскими источниками B12? Не волнуйтесь, есть множество способов включить в свой рацион витамин В12 без необходимости есть мясо или рыбу.

Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже:

1. Йогурт. 100 г йогурта содержит примерно 0,8 мкг витамина В12.
2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина В12.
3. Молоко. Одним из лучших напитков с витамином В12 является молоко. Одна чашка цельного молока содержит приблизительно 1,32 мкг витамина В12.
4. Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержит примерно 1,06 мкг витамина В12.
5. Сыр моцарелла. 100 г сыра моцарелла содержит примерно 2,28 мкг витамина В12.
6. Масло. 100 г масла содержит примерно 0,2 мкг витамина В12.
7. Сливки. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина В12.
8. Сливочный сыр. 100 г сливочного сыра содержит примерно 0,3 мкг витамина В12.
9. Молочный шоколад. 100 г молочного шоколада содержат примерно 0,8 мкг витамина В12.
10. Сыворотка. 100 г сыворотки содержит приблизительно 0,3 мкг витамина В12.

10 лучших веганских продуктов B12

Веганам может быть трудно получить достаточное количество витамина В12 из пищевых источников, так как растения и грибы его не содержат.

Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина В12, которые вы можете попробовать:

1. Пищевые дрожжи. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина В12.
2. Обогащенные витамином В12 злаки. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими веганскими источниками витамина В12. Например, в 100 г отрубей содержится примерно 18,8 мкг витамина В12.
3. Спред с дрожжевым экстрактом. В спредах с дрожжевым экстрактом, таких как мармит, содержится примерно 0,5 мкг витамина В12 на 100 г.
4. Темпе. 100 г темпе содержит приблизительно 0,08 мкг витамина В12.
5. Энергетические батончики. 100 г энергетических батончиков содержат примерно 1,3 мкг витамина В12.
6. Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит приблизительно 1,54 мкг витамина В12.
7. Йогурт с кокосовым молоком. 100 г немолочного йогурта, приготовленного из кокосового молока, содержит приблизительно 0,57 мкг витамина В12.
8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит приблизительно 1,54 мкг витамина В12.
9. Соевое молоко. Одна чашка соевого молока содержит приблизительно 2,07 мкг витамина В12.
10. Добавки. Если вы веган, подумайте о приеме 500 мкг добавки витамина В12, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый вам витамин В12.

Краткие сведения

• Существует множество способов, которыми вы можете получить витамин В12 в своем рационе, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет
• Некоторые из лучших источников витамина В12 — это мясо, молочные продукты, немолочное молоко и питательные дрожжи
• Биодобавки с витамином Б12 содержат оптимальные дозировки для регулярного применения.