Здоровые жиры – в первую очередь омега-3 жирные кислоты – должны быть неотъемлемой частью любого сбалансированного рациона. Омега-3 содержатся в трех различных формах: альфа-линоленовой кислоте (АЛК), эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК).
Принципиально важно, что ДГК способствует поддержанию нормального зрения* и функции мозга.* Как ДГК, так и ЭПК также вносят вклад в нормальную функцию сердца** и поддержание нормального кровяного давления.***
Хотя жирная рыба, как правило, признана лучшим источником омега-3, будьте уверены, вы все равно можете получить соответствующее количество из широкого спектра продуктов на растительной основе при тщательном планировании. В этом вам также могут помочь биодобавки с содержанием Омега-3.
Омега-3 на основе животных и растений
Не все жирные кислоты омега-3 созданы равными. Вообще говоря, вам нужен ряд АЛК, ЭПК и ДГК для поддержания вашего общего здоровья.
ALA в основном содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена. ЭПК и ДГК, с другой стороны, в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и морепродукты. По этой причине тем, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, может быть немного сложнее получить достаточное количество ЭПК и ДГК.
Хотя организм может превращать АЛК – иначе известную как «родительскую жирную кислоту» – в ЭПК и ДГК, это не самый эффективный способ увеличить их потребление. В идеале лучше всего включать в свой рацион разнообразие всех трех жиров.
Сбалансированное питание — это ключ
Разнообразное питание необходимо для хорошего здоровья, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, кому нужно немного более творчески и изобретательно подходить к каждой ноте питания. И когда дело доходит до омега-3 жирных кислот, получение баланса АЛК, ДГК и ЭПК каждую неделю жизненно важно.
Официальные рекомендации говорят принимать как минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК ежедневно для взрослых. Напротив, рекомендуемая суточная норма АЛК составляет около 2 граммов для мужчин и 1,6 грамма для женщин. Некоторые эксперты советуют веганам есть вдвое больше, так как АЛК помогает вырабатывать ЭПК и ДГК в организме, хотя и умеренно.
Источники омега-3 в продуктах:
Микроводоросли
Далеко не самая неприметная зеленоватая пленка, которая произрастает в озерах и прудах, микроводоросли единственный растительный источник омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК, что делает его по питательности схожи с рыбьим жиром (5).
Микроводоросли представляют собой крошечные растительные организмы, содержащие ЭПК и ДГК; действительно, это где жирная рыба их получения. В результате микроводоросли являются прямым, чистым и устойчивым источником ЭПК и ДГК, что исключает посредников (или рыбу!).
Ешьте это: Добавки, несомненно, лучший способ добавить микроводоросли в свой рацион. Выберите формулу на растительной основе, которая содержит не менее 250 мг ДГК.
Морские водоросли
Водоросли — одна из немногих групп растений, содержащих EPA и DHA, что делает его полезным и экологичным источником омега-3 для людей на вегетарианской или веганской диеты.
Важно отметить, что ЭПК и ДГК варьируется в зависимости от конкретного вида водорослей – будь то вакамэ, комбу, нори, или красные водоросли.
Съешьте его: Попробуйте перекусить целительной пригоршней сушеной нори, которую можно купить в большинстве магазинов здорового питания.
Семена Чиа
Один из самых лучших источников омега 3 жирных кислот — семена Чиа. Несмотря на их небольшой размер, семена чиа оказывают огромное влияние на общее потребление омега-3 жирных кислот. Всего одна столовая ложка семян чиа соответствует вашей ежедневной норме омега-3 жирных кислот.
Ешьте их: Смешайте три столовые ложки семян чиа, одну чашку овсяного молока и половину столовой ложки кленового сиропа в стеклянной банке. Оставьте смесь на ночь, затем посыпьте сверху ягодами и ореховым маслом для насыщенного питательными веществами завтрака на ходу.
Льняное семя
Льняные семена являются отличным источником омега-3 на растительной основе. Всего 28 граммов льняных семян обеспечивают ошеломляющее количество 6388 мг жирных кислот ALA омега-3.
Ешьте их: Для умного заменителя яиц смешайте одну столовую ложку молотого льняного семени с двумя с половиной столовыми ложками воды. Оставьте для загустения на пять минут, а затем используйте вместо одного яйца.
Измельченное льняное семя
Измельченные льняные семена являются прекрасным дополнением к вашему питательному арсеналу на растительной основе. По данным Веганского общества, всего одна столовая ложка молотого льняного семени удовлетворит ваши ежедневные потребности в жирных кислотах ALA омега-3.
Ешьте их: Попробуйте смешать одну столовую ложку молотого льняного семени с овсяной кашей для здорового и насыщающего начала вашего дня.
Семена конопли
Помимо того, что семена конопли содержат повышенное количество цинка, железа и магния, они являются источником омега-3 жирных кислот на растительной основе. Съедая всего две столовые ложки семян конопли каждый день, вы будете соответствовать вашим требованиям ALA.
Ешьте их: Добавьте здоровую горсть семян конопли в домашние батончики из мюсли для дополнительного хрустения и питания. В качестве альтернативы попробуйте добавить ложку конопляного масла холодного отжима в свои коктейли.
Грецкие орехи
Грецкие орехи, насыщенные полезными жирными кислотами омега-3, — это большой папа в мире орехов. Всего одна небольшая горсть – около шести половинок грецких орехов – удовлетворит ваши ежедневные потребности в питании.
Ешьте их: Если вы не любите перекусывать грецкими орехами, попробуйте добавлять их в салаты, посыпать кашу или обжарить.
Рапсовое масло
Рапсовое масло является богатым питательными веществами источником омега-3 на растительной основе, обеспечивая гораздо больше АЛК, чем оливковое масло. Одна столовая ложка рапсового масла содержит 4 грамма жирных кислот омега-3.
Ешьте его: Подумайте об использовании рапсового масла в качестве основной формы масла в кулинарии.
* Полезный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг ДГК
** Полезный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг ДГК и ЭПК
*** Полезный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г/сут ДГК и ЭПК
