9 витаминов и минералов, которые следует принимать ежедневно

Сейчас очень актуальна тема о том, какие витамины нужно принимать ежедневно. Добавки можно использовать для получения рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, необходимых для здорового организма. Хотя лучше всего получать витамины и минералы из хорошо сбалансированной диеты, добавка может придать вашему организму заряд бодрости.

“Витамины играют второстепенную роль в нашем организме”, — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD. ”Нам нужны витамины, чтобы расщеплять макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, и помогать организму функционировать».

Мы разбираем, какие витамины и минералы вы должны принимать каждый день, и их преимущества.

Какие витамины необходимы каждый день?

По оценкам, около половины взрослых принимают какие-либо витаминные или минеральные добавки.

“Люди могут принимать пищевые добавки, если они знают, что им не хватает определенной группы продуктов”, — говорит Паттон. “Другие могут принимать добавки из-за антиоксидантных преимуществ или потому, что они знают, что не едят фрукты и овощи. У некоторых людей может быть настоящий дефицит.”

Потребности каждого человека в витаминах различны, поэтому перед началом приема добавок неплохо поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам решить, какие продукты брать, или нужно ли вам вообще их брать. Ваш врач и фармацевт также могут сообщить вам, будет ли добавка плохо взаимодействовать с любыми принимаемыми вами лекарствами, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Что означает рекомендуемая суточная норма?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) витаминов и минералов — это среднее ежедневное потребление, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита и оставаться здоровым. Мужчины и женщины часто имеют различные рекомендации по витаминам и минералам.

Существуют различные способы измерения RDA. Витамины и минералы, которые необходимы в больших дозах, измеряются в миллиграммах, а те, которые нужны организму меньше, измеряются в микрограммах. В 1 миллиграмме содержится 1000 микрограммов. Каждый витамин и минерал имеет определенный RDA.

Витамины и их польза

Вот какие витамины и минералы необходимы вам в качестве ежедневной добавки к рациону:

Витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. Норма витамина А составляет 700 микрограммов для женщин и 900 микрограммов для мужчин. Витамин А содержится во многих молочных продуктах и фруктах и овощах желтого или оранжевого цвета.

“Такие фрукты, как дыня, манго и абрикосы, являются хорошими вариантами”, — говорит Паттон.

Преимущества витамина А:

• Помогает бороться с инфекцией.
• Поддерживает здоровое зрение.
• Играет ключевую роль в здоровье сердца, легких и почек.
• Сохраняет кожу здоровой, борясь с токсинами (также называемыми свободными радикалами).
• Укрепляет кости и зубы.

Витамин В

Существует восемь витаминов группы В с различными RDA. По данным Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA), большинство взрослых людей не получают витаминов группы В в своем ежедневном питании.

В США многие злаки, мука, хлеб и паста регулярно обогащаются витаминами группы В, чтобы свести к минимуму риск дефицита. Витамины группы В содержатся в листовых зеленых овощах, животных белках и цельных злаках.

“Большинство витаминов группы В используются для превращения пищи в энергию”, — говорит Паттон. “А также много используется для роста, развития и создания клеток”.

Преимущества витамина В:

• Поддерживает нормальную работу мозга и память.
• Необходим для нормального обмена углеводов, белков и жиров.
• Улучшает уровень холестерина, снижая ЛПНП (плохой холестерин) и увеличивая ЛПВП (хороший холестерин).
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск инсульта.
• Необходим для нормального производства клеток крови и функционирования нервной системы.

Витамин С

Витамин С — это водорастворимый витамин, содержащий антиоксиданты, которые способствуют здоровому росту тканей. RDA для мужчин составляет 90 миллиграммов, а для женщин — 75 миллиграммов. Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах.

“Витамин С помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами”, — говорит Паттон. “Он также используется для выработки коллагена в ваших телах».

Преимущества витамина С:

• Может снизить риск простуды.
• Поддерживает здоровье кожи и тканей.
• Укрепляет кости и зубы.

Для тех, у кого дефицит железа, витамин С может помочь вашему организму лучше его усвоить. “Если вы пытаетесь максимально усвоить железо, то больше витамина С полезно».

Витамин D

Витамин D является незаменимым жирорастворимым витамином, который активируется ультрафиолетовым (УФ) светом. Помимо воздействия солнечных лучей, витамин D также содержится в рыбьем жире, жирной рыбе, обогащенных соках, молоке и злаках. Это может быть здоровой альтернативой, когда человек не получает достаточного количества ультрафиолетового света. Для детей и взрослых суточная норма составляет 15 микрограммов (600 МЕ). Для людей в возрасте 70 лет и старше он составляет 20 микрограммов (800 МЕ).

“Дефицит витамина D довольно распространен”, — говорит Паттон. “Врачи могут проверить ваш уровень витамина D, и иногда он достаточно низок, чтобы люди нуждались в дозе витамина ., отпускаемой по рецепту врача”.

Преимущества витамина D:

• Влияет на функцию иммунных клеток.
• Поддерживает функции нервной системы.
• Необходим для здоровья костей.
• Регулирует уровень кальция и фосфора в крови.

Витамин Е

Витамин Е является важным витамином для функционирования органов. Вы должны получать 15 миллиграммов в день. Источники витамина Е включают растительные масла, авокадо, шпинат, семена и орехи, а также цельные зерна.

“Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, поддерживая вашу иммунную систему сильной, но также может помочь с расширением кровеносных сосудов и предотвращением образования тромбов”, — говорит Паттон.

Преимущества витамина Е:

• Защищает клетки от повреждения токсинами.
• Поддерживает функцию мышц.
• Снижает риск развития рака.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск болезни Альцгеймера.

Витамин К

Витамин К необходим для свертывания крови. RDA витамина К составляет 120 микрограммов для мужчин и 90 микрограммов для женщин. Этот витамин, богатый белком, в основном содержится в листовых зеленых овощах.

“Витамин К также играет важную роль вместе с кальцием в поддержании здоровья ваших костей”, — говорит Паттон.

Преимущества витамина К:

• Способствует быстрому заживлению ран.
• Создает крепкие кости.
• Помогает защититься от сердечных заболеваний.

Кальций

Кальций — это минерал, необходимый для здорового роста костей. Норма потребления кальция составляет 1000 миллиграммов для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 51 года; для женщин старше 51 года и для мужчин старше 70 лет она увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция. Тофу, шпинат, соя и ревень также богаты кальцием.

“Но он также играет определенную роль в функционировании мышц и необходим нервам для передачи сообщений от вашего мозга к вашему телу”, — говорит Паттон.

Преимущества кальция:

• Улучшает работу мышц.
• Помогает достичь здорового артериального давления.
• Способствует секреции гормонов.
• Помогает поддерживать крепкие кости.
• Помогает поддерживать крепкие зубы.
• Снижает риск остеопороза.

Железо

Железо помогает транспортировать кислород в крови. Недостаточное количество железа может привести к ослаблению иммунной системы и усталости. Мужчины и женщины должны потреблять от 8 до 18 миллиграммов железа в день. Железо содержится в красном мясе, листовых зеленых овощах и бобовых.

“Любой вегетарианец или веган подвержен риску дефицита железа”, — говорит Паттон. “Хотя существует множество растительных источников железа, вы просто не усваиваете его так же хорошо. Количество клетчатки в вегетарианской или веганской диете может блокировать железо”.

Преимущества железа:

• Улучшает иммунную функцию.
• Обеспечивает энергией.
• Улучшает работу мозга.
• Улучшает способность концентрироваться.
• Переносит кислород в крови.

Цинк

Цинк необходим только в небольших количествах. RDA для мужчин составляет 11 миллиграммов, а для женщин-8 миллиграммов. Красное мясо и птица являются хорошими источниками цинка, как и бобовые, орехи и цельное зерно.

“Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему и, возможно, предотвратить такие инфекции, как пневмония”, — говорит Паттон.

Преимущества цинка:

• Снижает риск развития рака.
• Улучшает иммунитет.
• Улучшает память.
• Уменьшает симптомы обычной простуды.

Как начать принимать витамины?

Паттон рекомендует сделать следующее перед покупкой:

• Проконсультируйтесь со своим врачом. Прежде чем добавлять какие-либо добавки, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны и что они не будут взаимодействовать с какими-либо лекарствами.
• Поищите стороннее тестирование. Некоторые компании отправляют свои продукты сторонней компании, чтобы убедиться в точности ингредиентов.
• Рассмотрите ингредиенты. Придерживайтесь основ. Витамины с добавленными ингредиентами или заявками не нужны и могут вызвать побочные эффекты.