Советы для хорошего сна
В эти неопределенные времена сложно обеспечить себе качественный сон. Тревога по поводу неопределенности понятна, когда мы проходим через это вместе, но многие из нас могут столкнуться с измененными паттернами сна в результате этих изменений в рутине. Сон важен для нашего общего самочувствия, продуктивности и даже иммунного здоровья. Ворочаться всю ночь, дополнительный стресс или изменение режима могут привести к нарушению сна, что может вызвать чувство усталости на следующий день. Если у вас возникли проблемы с поиском качественного сна, попробуйте эти полезные советы для хорошего сна.
Держите последовательный график сна
Поддержание последовательного графика сна может быть трудным для тех из нас, чьи привычки были нарушены. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать циркадный ритм организма, или внутренние часы. Это нормально, если ваши часы сна изменились, но старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время и стремитесь к 7-8 часам сна каждую ночь.
Определите свою кровать для сна
Определять место для сна очень важно, потому что ваш ум создает ассоциацию между кроватью и сном. Старайтесь не работать, не есть и не смотреть телевизор в постели, а вместо этого выделите специально отведенные места для этих занятий, чтобы помочь вашему уму отделить их.
Оптимизируйте обстановку вашей спальни
Как сделать сон спокойным? Создайте тихую, темную и прохладную обстановку. Оптимизируйте свою среду сна, уменьшив шум с помощью затычек для ушей или прибора “белый шум”. Закройте избыток света маской для сна или тяжелыми шторами и держите комнату комфортно прохладной и хорошо проветриваемой.
Увеличьте дневное воздействие солнечного света
Поскольку все мы проводим больше времени в помещении, мы можем меньше подвергаться воздействию солнечного света, чем обычно. Естественный свет является важным фактором в управлении циркадными ритмами. Старайтесь проводить время на свежем воздухе, особенно утром, чтобы получить немного солнечного света и витамина D. В дополнение к повышению иммунного здоровья, настроения и здоровья костей и суставов, витамин D3 также может играть роль в спокойном сне. Узнайте больше о витамине D, чтобы помочь дополнить важное питательное вещество.
Уменьшить воздействие синего света в ночное время
Воздействие света, особенно синего (цвет в спектре видимого света, который может быть виден человеческим глазом), может повлиять на нашу способность спокойно спать. Увеличение времени на наших телефонах, виртуальные встречи с друзьями и семьей и увеличение просмотра телевизора могут подвергнуть нас большему количеству воздействующих на сон стимулов и синего света, чем обычно. Кроме того, повышенное воздействие искусственного света после наступления сумерек может повлиять на качество сна, влияя на выработку мелатонина-гормона, который сигнализирует организму о том, что пора спать. Держите спальную зону темной, минимизируйте электронное использование после наступления сумерек и постарайтесь полностью отказаться от использования гаджетов по крайней мере за час до сна, чтобы способствовать спокойному сну.
Уменьшите потребление кофеина после 2 часов дня
Стимулирующее действие кофеина может длиться до 10 часов у некоторых людей. Поэтому, совет для хорошего сна — старайтесь избегать кофеина за 4-6 часов до сна, если у вас проблемы со сном, и даже раньше (уже в 2 часа дня), если вы чувствительны к кофеину. Другие химические вещества, которые оказывают стимулирующее и потенциально негативное воздействие на сон, могут включать никотин и алкоголь, поэтому попробуйте уменьшить потребление, если они могут быть разрушителями сна и для вас.
Практикуйте заботу о себе
Считайте час или несколько часов перед сном временем “я”. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну с английской солью и лавандой. Найдите время, чтобы расслабиться и снять стресс с помощью здоровых привычек ухода за собой, таких как расслабляющая медитация, йога или успокоиться и расслабиться с любимой книгой. Отключитесь от социальных сетей, телефонов и разговоров во время вашего “я” и найдите, какие занятия лучше всего подходят для вашего расслабления. Попробуйте эфирные масла, чтобы найти расслабляющие варианты ароматерапии для вашего ежедневного ухода за собой.
Получайте достаточно витаминов и минералов
Как сделать сон спокойным? Есть несколько витаминов и минералов, которые могут помочь играть определенную роль в спокойном сне. Дефицит витамина D, как обсуждалось ранее, может негативно повлиять на сон. Низкий уровень кальция, недостаточный уровень магния и даже некоторые витамины группы В также могут повлиять на спокойный сон. Эти витамины могут помочь регулировать аминокислоту триптофан, которая может помочь организму вырабатывать вызывающий сон мелатонин естественным путем.
Растительные витамины и аминокислоты
Сделать сон спокойным можно с помощью правильного питания и диетических добавок, но есть также растительные витамины, чтобы помочь поддержать его. Вот несколько средств для релаксации:
Ашваганда
Его длинные клубневые корни веками использовались в качестве дополнения к общему здоровью. Считается адаптогенной травой, или той, которая регулирует реакцию организма на стресс. Адаптогены помогают организму справиться с внешними стрессорами, такими как токсины в окружающей среде или плохое питание, а также с внутренними стрессами, такими как тревога или эмоциональное потрясение. Поскольку он действует как естественный адаптоген, ашваганда может способствовать расслаблению и спокойному сну.
Корень валерианы
Похож на ашваганду, корень валерианы-не адаптоген, а скорее нервин. Валериана классифицируется как расслабляющий нервин в традиционной медицине и хорошо известна тем, что способствует спокойному сну. Если сон кажется невозможным из-за избытка энергии или неспособности отключиться мысленно, корень валерианы может помочь расслабить тело и ум для спокойного сна.
L-теанин
Это важная аминокислота, которая может способствовать спокойному сну. Первоначально обнаруженный в чайных листьях в 1949 году, L-теанин часто включается в добавки, чтобы обеспечить более высокие дозы, чем обычные количества, содержащиеся в черном чае. L-теанин может помочь снизить тревожность, расслабить ум, не вызывая сонливости.
Эфирные масла для релаксации, сна и снятия беспокойства
Эфирные масла — это концентрированные соединения, извлеченные из растений. Часто используемые в ароматерапии, они имеют множество терапевтических преимуществ, начиная от успокаивающих до энергичных и всего, что между ними. Совет для хорошего сна — ознакомьтесь с несколькими расслабляющими эфирными маслами и простыми способами включения их в свой режим ухода за собой.
Эфирное масло лаванды
Одно из самых распространенных и популярных масел для релаксации, эфирное масло лаванды — успокаивающий цветочный аромат, который уже давно ассоциируется с релаксацией и сном. Лаванда содержит анксиолитические или успокаивающие эффекты, способствующие естественному расслаблению. Попробуйте добавить несколько капель этого успокаивающего масла с водой в распылитель и распылить подушку и простыни перед сном или попробовать расслабляющие лосьоны с лавандовым маслом.
Смесь эфирных масел
Включает в себя шесть эфирных масел, известных своими успокаивающими и лечебными свойствами, включая лаванду, ромашку, иланг-иланг, ваниль и даже сандал. Успокаивающие цветочные тона и аромат мягкой ванили смешиваются вместе, создавая поистине расслабляющее ароматерапевтическое дополнение к любой рутине ухода за собой. Попробуйте добавить несколько капель такой смеси в вашу ночную ванну или смешайте ее с маслом-носителем, чтобы сделать расслабляющее, увлажняющее масло для тела.
Эфирное масло иланг
Это цветочное эфирное масло часто используется в ароматерапии для снижения стресса и беспокойства. Попробуйте рассеять этот цветочный аромат с помощью диффузора перед сном, чтобы снять стресс и способствовать спокойному сну.
Эфирное масло шалфея
Это эфирное масло, которое может помочь успокоить ум, уменьшая стресс и беспокойство в терапевтических целях. Шалфей может помочь поднять настроение, способствуя ясности и равновесию. Попробуйте рассеять это эфирное масло в течение дня, чтобы вызвать чувство спокойствия.