Рыбий жир и артериальное давление: какая связь?
Содержащиеся в большом количестве в жирной рыбе и морепродуктах длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), широко рекламируются за их далеко идущие и впечатляющие показатели для здоровья. Настолько, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять две-три порции жирной рыбы в неделю для сохранения здоровья.
DHA и EPA являются незаменимыми жирными кислотами. Другими словами, они не вырабатываются естественным путем в организме и должны быть получены из пищевых источников или пищевых добавок.
ДГК и ЭПК играют важную многогранную роль: ДГК способствует поддержанию нормального зрения и функции мозга , в то время как ДГК и ЭПК способствуют нормальной работе сердца. Поэтому рыбий жир важен для сердечно-сосудистой системы.
Однако, возможно, наиболее заметно, что DHA и EPA способствуют поддержанию нормального кровяного давления – понятие, которое с годами набирает все большую популярность, как мы раскрываем ниже.
Что такое высокое кровяное давление?
Когда ваше кровяное давление постоянно повышено, кровоток по вашим сосудам становится слишком мощным и турбулентным. Это может повредить стенки кровеносных сосудов и подвергнуть ваше сердце огромной нагрузке, увеличивая вероятность сердечного приступа.
Поэтому поддержание нашего кровяного давления на здоровом уровне крайне важно. И данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление жирной рыбы может сыграть свою роль.
Как рыбий жир влияет на кровяное давление?
Ученые все еще пытаются понять связь между рыбьим жиром и давлением. Предполагалось, что рыбий жир может обладать способностью расслаблять (расширять) кровеносные сосуды, но остается неясным, как они это делают.
Одна школа мысли считает, что крошечные поры в стенках наших кровеносных сосудов могут быть недостающей частью головоломки. Эти поры известны как калиевые каналы и отвечают за то, чтобы пропускать небольшие молекулы внутрь и наружу клеток. Когда рыбий жир вступает в реакцию с этими каналами, он расслабляет кровеносные сосуды, вызывая снижение кровяного давления.
Как я могу увеличить потребление рыбьего жира?
По официальным рекомендациям нужно съедать от двух до трех порций жирной рыбы в неделю. Но если вам не хватает этого количества, не волнуйтесь. Существует множество способов включить в свой рацион сельдь, анчоусы, сардины и другую жирную рыбу.
Сардины можно добавлять в открытые бутерброды, скумбрию - в сытные салаты, а копченого лосося - в яичницу-болтунью. И почему бы не попробовать пару раз в неделю заменять мясо жирной рыбой? Вы даже можете пообщаться с местным торговцем рыбой, чтобы узнать больше об инновационных и креативных способах приготовления жирной рыбы.
В качестве альтернативы вы можете принимать высококачественные добавки с рыбьим жиром. Это удобный и эффективный страховой полис, позволяющий восполнить пробелы в питании и сохранить общее состояние здоровья, даже если вы уже употребляете умеренное количество жирной рыбы.
Сколько рыбьего жира я должен принимать при высоком кровяном давлении?
Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, вам необходимо потреблять не менее трех граммов ДГК и ЭПК каждый день.
Что еще я могу сделать, чтобы поддержать свое кровяное давление?
Включение большего количества порций жирной рыбы в свой рацион должно быть частью более масштабного, 360-градусного, целостного подхода, который поддерживает ваше общее сердечно-сосудистое здоровье.
- Стремитесь к 30-минутным упражнениям для сердечно–сосудистой системы – любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания - большинство дней в неделю для поддержания здорового кровяного давления
Ограничьте потребление алкоголя одним напитком или меньше в день. Употребление большего количества может повысить кровяное давление
Попробуйте перейти на кофе без кофеина. Употребление всего одной или двух чашек кофе может повысить ваше кровяное давление.
Старайтесь употреблять меньше одной чайной ложки соли в день; избегайте обработанных и упакованных продуктов, поскольку они часто содержат скрытое количество соли. Чрезмерное потребление соли часто может повышать кровяное давление.
Научитесь расслабляться с помощью медитации, йоги и глубокого дыхания. Гормоны стресса кортизол и адреналин вызывают скачки кровяного давления.
Меньше сидите! Прерывание длительного сидения может снизить высокое кровяное давление.
Бросьте курить. Широко известно, что никотин, содержащийся в сигаретном дыме, повышает кровяное давление.
Внесение изменений в свой рацион питания – один из лучших способов поддерживать здоровое кровяное давление, а употребление большего количества жирной рыбы, безусловно, является полезным оружием в вашем арсенале.
Если же вы решите употреблять рыбий жир в пищевых добавках, то переходите по ссылке и выбирайте удобный для вас формат.